Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов - Джозеф П. Тёрнер Страница 8

Время приготовления: 55 минут | Порций: 4

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 порезанная луковица

Соль и свежемолотый перец по вкусу

1 чашка перловки

2 чашки веганского овощного бульона

1 чашка воды

1 ч. л. свежего тимьяна

1 1/2 чашки соцветий брокколи, мелко порезанных

1/4 чашки зеленого горошка

1 морковь, порезанная тонкими ломтиками

1 помидор, порезанный ломтиками

Способ приготовления

1. Разогрейте масло в большой сковороде, обжарьте лук со щепоткой соли 2-3 минуты.

2. Добавьте перловку и постоянно помешивайте в течение 2 минут.

3. Добавьте овощной бульон, тимьян и воду и доведите до кипения.

4. Накройте, прикрутите огонь до минимума и варите 30 минут.

5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, хорошо перемешайте и варите еще 20 минут.

6. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

7. Дайте полностью остыть.

8. Храните плов в герметичном контейнере в холодильнике не более 5 дней.

9. Или переложите в специальный пакет и храните в морозильнике не дольше 1 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 409.46 | Калорий из жиров (37%) 151.2 | Общее содержание жиров 17.15 г 26% | Насыщенных жиров 2.51 г 13% | Холестерина 0.62 мг <1% | Натрия 635.47 мг 26% | Калия 588.46 мг 17% | Общее содержание углеводов 58.38 г 19% | Клетчатки 11.61 г 46% | Сахара 5.36 г | Белка 8.63 г 17%

Пюре из Кочанной и Цветной Капусты

Время приготовления: 30 минут | Порций: 4

Ингредиенты

Вода для варки

1/2 среднего кочана капусты

250 гр соцветий цветной капусты

1 стебель тонко порезанного лука-порея

2 порезанных стебля свежего сельдерея

4 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Нагрейте воду (около 4 1/2 чашки) в большой кастрюле, поместите туда все овощи и масло, немного посолите.

2. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего, накройте и варите около 15-20 минут.

3. Переложите овощи в блендер, измельчите до гладкой консистенции и однородности.

4. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

5. Храните в герметичном контейнере в холодильнике 3-4 дня.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 176.15 | Калорий из жиров (69%) 122.33 | Общее содержание жиров 13.85 г 21% | Насыщенных жиров 2 г 10% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 43.22 мг 2% | Калия 413.19 мг 12% | Общее содержание углеводов 12.7 г 4% | Клетчатки 4.43 г 18% | Сахара 5.6 г | Белка 3 г 6%

Темно-Красный Веганский Суп

Время приготовления: 1 час 10 минут | Порций: 4

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 мелко порезанная луковица

2 измельченных зубчика чеснока

Соль и свежемолотый черный перец

500 гр помидоров, очищенных и натертых на терке

2 больших свеклы, очищенных и порезанных на кусочки

2 моркови, порезанных соломкой

3/4 ч. л. кумина

1 ч. л. кайенского перца

4 чашки овощного бульона

Способ приготовления

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне.

2. Добавьте лук и чеснок и жарьте 3-4 минуты со щепоткой соли, часто помешивая.

3. Добавьте тертые томаты и морковь, помешивайте 2-3 минуты.

4. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

5. Убавьте огонь до малого, накройте и готовьте 50-60 минут.

6. Снимите с огня, попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

7. Остудите и храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.