Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов - Джозеф П. Тёрнер

● Составьте список всех ингредиентов, которые необходимо купить, чтобы приготовить еду на неделю. Для этого мы рекомендуем загрузить специальные приложения или воспользоваться персональным помощником Google Assistant в приложении Google Home.

● Приобретите правильные контейнеры всех видов и разных форм. Лучше всего покупать стеклянные или керамические контейнеры с защелкивающимися крышками. Лучшие виды упаковок для замораживания:

● Морозостойкие пакеты с застежками Ziploc (грипперы)

● Вакуумный упаковщик

● Холодостойкие контейнеры Tupperware

● Выберите время для готовки. Если вы занятый человек, готовьте в выходные дни, тогда у вас будет еда с самого начала недели.

● Проверьте ближайшие к вам магазины. Пользуйтесь интернет-супермаркетами – это поможет вам сэкономить время и деньги.

● Пользуйтесь здоровыми способами приготовления пищи, такими как запекание, жарка на открытом огне, гриль.

● Пользование мультиваркой значительно облегчит вам приготовление пищи в течение недели.

Важное замечание: По нормам Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, после приготовления еда должна храниться при комнатной температуре не дольше двух часов, после чего ее следует поставить в холодильник или заморозить!

Как правильно разогревать охлажденную/замороженную еду?

● Подогревайте соусы, супы и подливки, доводя их до кипения.

● При разогревании накрывайте еду крышкой, это поможет сохранить влагу.

● Любую еду в небольшом количестве или любые гарниры (картофель, овощи на пару) кладите в сковороду из нержавеющей стали или чугуна, нагревайте на среднем огне.

● Суп или рагу накладывайте в контейнер для микроволновой печи и грейте 20-30 секунд.

● Не разогревайте в микроволновой печи следующие продукты: листовую зелень, красный стручковый перец, красный соус для пасты, фрукты, хлеб, а также любые продукты уже разогретые единожды.

Завтрак

Королевский Миндально-Фруктовый Смузи

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 1/2 чашки миндального молока

1 маленький очищенный банан, нарезанный кубиками 2,5 см и замороженный

1 чашка замороженных персиков, нарезанных ломтиками и размороженных

3 столовых ложки обжаренного молотого миндаля

1 мерная ложка протеинового порошка (горох или соя)

1 столовая ложка семян льна (молотых)

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчите до однородности.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или стеклянную банку, накройте и храните в холодильнике не дольше 2 дней.

3. Или налейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте, в таком виде смузи можно хранить до 3 месяцев.

4. Разморозьте смузи, положив его на ночь в холодильник, затем перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 262 | Калорий из жиров (26%) 67.61 | Общее содержание жиров 8 г 12% |

Насыщенных жиров 0.7 г 3% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 26.49 мг 1% | Калия 497.5 мг 14% | Общее содержание углеводов 45.27 г 15% | Клетчатки 5.6 г 21% | Сахара 34.85 г | Белка 6.58 г 13%

Печеные Энергетические Батончики с Изюмом и Тыквой

Время приготовления: 35 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1 ст. л. оливкового масла для смазывания

1 ч. л. чистого ванильного экстракта

1/2 чашки яблочного пюре

1 1/2 чашки овсяных хлопьев

2/3 чашки желтого изюма

1/2 чашки поджареных лесных орехов, рубленых

1/2 чашки тыквенных семечек

2 ч. л. веганского протеинового порошка (например, чиа, соя или конопля)

1/4 ч. л. корицы

1/2 ч. л. имбиря

Щепотка соли для вкуса

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте маслом квадратный противень.

3. Смешайте в большой емкости ванильный экстракт и яблочное пюре.

4. Добавьте овсяные хлопья в яблочную смесь.

5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и размешайте до однородности.

6. Выложите смесь в подготовленный противень и разровняйте.

7. Поставьте противень в духовку, выпекайте около 25 минут.

8. Достаньте из духовки и полностью остудите.

9. Нарежьте на 16 маленьких (или 8 больших) квадратов или прямоугольников.

10. Заверните каждый батончик в бумагу и храните при комнатной температуре не более 3 недель.

11. Вы можете также заморозить энергетические батончики, чтобы дольше сохранить их свежими.