Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов - Джозеф П. Тёрнер Страница 7

Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 6

Ингредиенты

2 больших тортильи (безглютеновых, если надо)

Антипригарный спрей с оливковым маслом

2 ст. л. оливкового масла

1 нашинкованная маленькая луковица

2 порубленных зубчика чеснока

Соль и молотый перец по вкусу

2 чашки свежего шпината

1 чашка мягкого тофу

4 ст. л. пищевых дрожжей

1 ст. л. желтой горчицы

Сок 1 лимона

1 ч. л. свежей петрушки, мелко порубленной

1 ч. л. свежего базилика, мелко порубленного

1 банка (400 гр) сердцевин артишока, отжатых и порубленных

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Обработайте антипригарным спреем форму для выпечки.

3. Измельчите тортильи и равномерно покройте ими дно формы, отставьте ее в сторону.

4. Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде на среднем огне.

5. Обжарьте лук и чеснок со щепоткой соли и перцем до мягкости или на протяжении 3-4 минут.

6. Добавьте шпинат и готовьте, периодически помешивая, еще 3 минуты или до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размерах.

7. Снимите с огня и отставьте в сторону.

8. Поместите тофу, пищевые дрожжи, горчицу, лимонный сок, петрушку и базилик в кухонный комбайн, измельчите до гладкой консистенции и однородности.

9. Добавьте сердцевины артишока, луковую смесь и измельчите до однородности.

10. Вылейте артишоковую смесь в подготовленную форму с тортильями.

11. Выпекайте 40-45 минут.

12. Достаньте форму из духовки и дайте полностью остыть.

13. Оберните форму для выпечки алюминиевой фольгой и храните в холодильнике 3-4 дня.

14. Если вы нарежете киш, каждый кусок положите в герметизируемый пластиковый пакет.

15. Если хотите заморозить киш, положите пирог целиком в специальный пакет и храните в морозильнике до 1 месяца.

16. Когда захотите съесть киш, разогрейте его около 30 минут в предварительно нагретой до 180°C духовке.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 130.2 | Калорий из жиров (43%) 55.79 | Общее содержание жиров 6.41 г 10% | Насыщенных жиров 0.83 г 4% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 107 мг 4% | Калия 441.24 мг 13% | Общее содержание углеводов 14.54 г 5% | Клетчатки 6.58 г 26% | Сахара 1.27 г | Белка 7.82 г 16%

Обед

Ароматное Шпинатное Пюре с Базиликом и Кунжутом

Время приготовления: 30 минут | Порций: 4

Ингредиенты

500 гр свежего шпината

4 ст. л. оливкового масла

1 мелко порезанная луковица

1 мелко порезанный лук-порей

3 зубчика чеснока

3 чашки овощного бульона

4 ст. л. тертого помидора

1 чашка мелко порезанного базилика

1/3 чашки кунжутного масла

Соль и молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Отварите шпинат в соленой воде 3-5 минут.

2. Выложите шпинат в дуршлаг и дайте ему стечь.

3. Разогрейте масло в глубокой сковороде на среднем огне.

4. Обжарьте лук, лук-порей и чеснок со щепоткой соли, часто помешивая, в течение 5-6 минут.

5. Добавьте овощной бульон, тертый помидор и листья базилика, мешайте 2 минуты.

6. Добавьте шпинат, хорошо перемешайте, накройте и готовьте под крышкой 6-8 минут на среднем и слабом огне.

7. Переложите шпинатную смесь в блендер и добавьте кунжутное масло, измельчайте 30 секунд или до гладкой консистенции.

8. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

9. Храните в герметичном контейнере, можете заморозить на месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 381.85 | Калорий из жиров (77%) 295.2 | Общее содержание жиров 33.53 г 52% | Насыщенных жиров 4.68 г 23% | Холестерина 0.46 мг <1% | Натрия 843.36 мг 35% | Калия 552.58 мг 16% | Общее содержание углеводов 17.7 г 6% | Клетчатки 6 г 24% | Сахара 3.14 г | Белка 6.76 г 14%

Запеченые Котлеты из Киноа и Черных Бобов

Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 чашка киноа

1 чашка воды

1 банка (400 гр) черных бобов

4 ст. л. семян кунжута

4 ст. л. панировочных сухарей

2 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. острого соуса (любого)

2 ст. л. пищевых дрожжей

1 ч. л. чесночного порошка

1/2 ч. л. орегано

1/2 ч. л. розмарина

1 ст. л. свежего мелко нарезанного базилика

Соль и молотый черный перец для вкуса