Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов - Джозеф П. Тёрнер Страница 10

Время приготовления: 25 минут | Порций:4

Ингредиенты

400 гр очень плотного тофу

3 ст. л. кунжутного масла

1 ст. л. соевого соуса

500 гр спаржи, порезанной

на кусочки по 5 см

2 ст. л. зеленого лука, мелко нарезанного

Для соуса:

4 ст. л. соевого соуса тамари (или простого соевого соуса)

4 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. рисового уксуса

4 измельченных зубчика чеснока

1 ч. л. тертого свежего имбиря

1/4 чашки коричневого сахара

Способ приготовления

1. Разрежьте кирпичик тофу пополам.

2. Оберните половинки тофу в бумажное полотенце и осторожно отожмите, чтобы удалить всю жидкость. Нарежьте тофу сантиметровыми кубиками.

3. Нагрейте масло в большом воке / сковороде на среднем огне.

4. Обжарьте кубики тофу до золотистого цвета.

5. Добавьте в тофу соевый соус и сделайте несколько подбрасывающих движений сковородой, чтобы хорошо перемешать.

6. Переложите тофу в миску и отставьте в сторону.

7. В том же воке / сковороде пассеруйте спаржу и зеленый лук до мягкости.

8. Переложите овощи в миску с тофу.

9. Слейте все ингредиенты для соуса в одну миску и хорошо перемешайте.

10. Полейте соусом овощи и тофу, хорошо перемешайте, делая подбрасывающие движения сковородой.

11. Попробуйте на вкус и добавьте приправы, если необходимо.

12. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 386.14 | Калорий из жиров (67%) 259.3 | Общее содержание жиров 29.71 г 46% | Насыщенных жиров 4 г 20% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 1153.52 мг 48% | Калия 405.92 мг 12% | Общее содержание углеводов 23.88 г 8% | Клетчатки 2.13 г 9% | Сахара 15.58 г | Белка 13.6 г 27%

Соус из Жареных Томатов

Время приготовления: 40 минут | Порций: 8

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 маленькая луковица, мелко нарезанная

2 нарезанных зубчика чеснока

1,4 кг томатов, очищенных от кожуры и семян и нарезанных

Соль и молотый перец по вкусу

1/2 чашки молотого миндаля

1 лавровый лист

2 веточки петрушки

1/2 чашки овощного бульона

Способ приготовления

1. Разогрейте масло в большой кастрюле и спассеруйте до мягкости лук и чеснок со щепоткой соли и перца.

2. Добавьте томаты и готовьте на сильном огне 2-3 минуты, часто помешивая.

3. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и доведите до кипения.

4. Убавьте огонь до среднего и готовьте 15-20 минут.

5. Переложите смесь в блендер и измельчите до гладкой консистенции.

6. Дайте соусу полностью остыть, храните в контейнере в холодильнике не дольше недели.

7. Вы можете также заморозить соус в специальном пакете на 3 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 161 | Калорий из жиров (62%) 100.33 | Общее содержание жиров 11.6 г 18% | Насыщенных жиров 1.34 г 7% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 46.86 мг 2% | Калия 501.7 мг 14% | Общее содержание углеводов 10.53 г 4% | Клетчатки 3.27 г 13% | Сахара 5.7 г | Белка 3.55 г 7%

Сытная Густая Кукурузная Похлебка

Время приготовления: 20 минут | Порций: 4

Ингредиенты

2 чашки замороженных зерен кукурузы

2 ст. л. нарезанного лука

1 ч. л. тертого чеснока

2 ст. л. мелко нарезанной петрушки

4 ст. л. измельченного зеленого перца

1 1/2 чашки овощного бульона

2 ст. л. оливкового масла

Соль и молотый перец по вкусу

1 чашка миндального молока

2 ст. л. кукурузной муки

Способ приготовления

1. Сложите в мультиварку кукурузу, лук, чеснок, петрушку, зеленый перец, соль и перец, овощной бульон, оливковое масло. Перемешайте.

2. Разбавьте кукурузную муку миндальным молоком и вылейте в мультиварку, хорошо перемешайте.

3. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 10 минут.

4. После звукового сигнала нажмите кнопку «Стоп» и аккуратно спустите пар в быстром режиме, чтобы снизить давление.

5. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец. Дайте полностью остыть.

6. Храните похлебку в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4 дней.

Примечание: Чтобы быстро и легко разогреть, храните каждую порцию в отдельном контейнере.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 225.14 | Калорий из жиров (39%) 86.92 | Общее содержание жиров 9.67 г 15% | Насыщенных жиров 1.2 г 6% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 448 мг 19% | Калия 456.18 мг 13% | Общее содержание углеводов 32.58 г 11% | Клетчатки 4 г 16% | Сахара 4.6 г | Белка 6.7 г 14%

Высокобелковая Киноа с Сельдереем и Кедровыми Орехами

Время приготовления: 25 минут | Порций: 4