Захватывающий мир легких - Кай-Михаэль Бе Страница 58

• Овощи и корнеплоды: куркума, имбирь, чеснок, морковь, лук содержат антиоксиданты, витамины, флавоноиды и кверцетин, обладающий противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

• Фрукты и ягоды: цитрусовые, бананы содержат ресвератрол, антоцианы, флавоноиды, витамины А, С и Е.

• Листовые овощи: листовая капуста, савойская капуста, брокколи и шпинат содержат антиоксиданты, витамины и минералы (фолиевую кислоту, железо, калий и кальций).

• Бобовые и крупы: чечевица, фасоль, пшено содержат белки растительного происхождения, железо, магний и кремний.

• Орехи: грецкие орехи, миндаль, кешью содержат витамин Е, антиоксиданты и ненасыщенные жиры.

• Травы: кориандр, крапива, базилик содержат витамины А, Е, С, К, оказывают противовоспалительное действие, улучшают вкус.

• Жиры: свежая рыба, конопляное или льняное масло, авокадо содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины A, D и Е, антиоксиданты.

• Йогурт с пробиотиками содержит витамин D и кальций, регулирует микробном кишечника и служит средством профилактики аллергии.

• Кофе в большом количестве содержит полифенолы и антиоксиданты.

После 50 лет начинается постепенная деградация мышц. Обращайте внимание на то, чтобы в вашем рационе содержалось достаточное количество белков, в том числе растительного происхождения, которые имеются, например, в фасоли и чечевице. Повышенную потребность в белках можно удовлетворить также за счет молочных продуктов. Молочные белки богаты аминокислотами цистеином и глутамином, которые требуются для выработки антиоксиданта глутатиона. Сбалансированный рацион поможет вам держать под контролем собственный вес. Это тоже полезно для легких, так как ожирение представляет собой существенный фактор риска развития астмы. Жир, невидимый снаружи, скапливается в органах, тем самым способствуя возникновению воспалений, хронического бронхита и ХОБЛ.

Дыхание и движение

Лучший способ почувствовать свои легкие — это движение и спорт. На любом уровне. Физическая активность снимает напряжение, очищает мысли, отделяет важные вещи от банальностей. Когда легкие качают воздух в темпе 60 вдохов в минуту, это вызывает чувство радости, даже если внутри все жжет, хрипит и тянет. В такие моменты не действуют на нервы ни коллеги, ни начальство, ни дети, мысли сосредоточены только на дыхании. И в какую-то минуту боль сменяется радостью оттого, что легкие здоровы и отлично справляются с нагрузкой. А если не справляются? Тогда движение тоже необходимо. Это необязательно должен быть марафон. Дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей, но не ищите отговорок. Даже незначительная физическая активность повышает подвижность ресничек мерцательного эпителия и усиливает иммунные клетки. Это идеальная комбинация для защиты от инфекций и вредных веществ. Всего полчаса физической нагрузки в день снижает интенсивность воспалительных процессов и предотвращает приступы удушья у пациентов с ХОБЛ и астмой. Кроме того, движение помогает избавиться от сопровождающей эти заболевания депрессии. Физическая активность является хорошей профилактикой остеопороза, так как повышает мышечную силу. Это эффективное средство борьбы с избыточным весом, который мешает работе диафрагмы и наполнению легких.

Способы расслабления и дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения имеют двойную пользу. С одной стороны, они влияют на вегетативную нервную систему и таким образом снимают стресс и успокаивают, а с другой — тренируют дыхательные мышцы. Я согласен с тем, что такие занятия не добавят вам очков в плане фитнеса: вы не дождетесь комплиментов по поводу упругой диафрагмы и не будете ловить на себе завистливые взгляды из-за красиво проработанных межреберных мышц. И что из того? Тренировать надо мышцы всего тела. Поэтому вы со спокойной душой можете посвятить часть занятия упражнениям на дыхательные мышцы. Пусть их никто не увидит, но это окупит себя в плане здоровья.

Правильное, осознанное дыхание — глубокий вдох и полный выдох — успокаивает душу, расслабляет мышцы и помогает снять напряжение во всем теле или даже предотвратить его. В обычных условиях вы используете лишь часть объема легких, ваше дыхание носит отрывистый и поверхностный характер. Вы этого даже не замечаете, потому что ваши мысли заняты чем-то другим: электронной почтой, презентацией к совещанию, поджимающими сроками сдачи очередного проекта, предстоящей беседой с клиентом. Все это важнее, чем дыхание. Заботиться о нем вы предоставляете продолговатому мозгу — в конце концов, это его работа. К сожалению, продолговатый мозг ленив и утруждает себя лишь настолько, чтобы обеспечивать необходимый минимум. Но в таком случае вы получаете мало кислорода и, как следствие, быстро устаете, работаете непродуктивно и без огонька. Вот тут и наступает время устроить своему дыханию интенсивную зарядку! На пару минут возьмите контроль над ним на себя. Лучше всего для этой цели подходят четко структурированные упражнения типа пранаямы из йоги или тай-чи. Медленная пранаяма наилучшим образом удовлетворяет потребность во внутреннем покое, когда надо справиться со стрессом. Продолжительность тренировки определяет степень расслабления вплоть до медитации и погружения в сон. Быстрая пранаяма укрепляет диафрагму и вспомогательные дыхательные мышцы. При регулярном применении оба способа позволяют увеличить объем легких. Глубокое и осознанное диафрагмальное дыхание снижает количество свободных радикалов в организме и предотвращает так называемый оксидативный стресс и инфекции. Астматикам и пациентам, страдающим ХОБЛ, йога и тай-чи помогают ослабить симптомы и сократить прием медикаментов. Другие виды медитативных упражнений, например дыхание по методу Бутейко, облегчают течение хронических заболеваний дыхательных путей. При острых приступах удушья очень важно, чтобы пациенты умели контролировать свое дыхание. Это позволяет избежать паники и повышенного расходования кислорода, вызванного страхом. Здесь может помочь такой прием, как выдох через сложенные трубочкой губы. Независимо от выбранной методики, люди, регулярно практикующие релаксацию и дыхательные упражнения, менее подвержены стрессу. Это не делает их автоматически более здоровыми, но повышает устойчивость к болезням. Ясно одно: осознанное и вдумчивое отношение к своему организму позволяет взять от жизни больше и жить лучше. Ваши легкие помогут вам в этом. Вы, в свою очередь, поможете им. В результате все останутся в выигрыше.