30+. Уход за телом - Анастасия Колпакова Страница 34

Мышцы рук условно делят на 2 группы: мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности. Последняя включает в себя мышцы кисти, предплечья и плеча.

4. Следующее упражнение – отжимание – наверняка знакомо вам еще со школьных времен. Оно укрепляет не только руки, но также спину и грудные мышцы. Исходное положение зависит от уровня вашей физической подготовки. Упритесь ладонями прямых рук в пол, пальцы при этом должны «смотреть» наружу. Если ваши руки достаточно сильные, упритесь в пол пальцами выпрямленных ног. Если же вы только начинаете активные тренировки, попробуйте облегченный вариант исходного положения: согните ноги и упритесь в пол коленями.

Приняв подходящее для вас исходное положение, начинайте отжиматься. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Спина при этом должна быть прямой. Досчитайте до 2 и вернитесь в исходное положение. Обратите особое внимание на то, что подниматься и опускаться вы должны исключительно за счет рук. Не помогайте себе туловищем. Подъем корпуса из положения лежа – это совсем другое упражнение, которое, в свою очередь, выполняется без участия рук.

Если вы не уверены, достаточно ли низко опускаете корпус, поставьте перед собой спичечный коробок. В идеале во время отжимания вы должны касаться коробка кончиком носа. Количество отжиманий тоже зависит от вашей физической формы. Стремитесь делать по 10–12 отжиманий в 2–3 подхода, а когда достигнете этого уровня, продолжайте увеличивать количество повторов.

5. Возьмите стул или табуретку, встаньте спиной к сидению и упритесь в него ладонями выпрямленных рук, чтобы пальцы «смотрели» на вас. При необходимости ухватитесь ладонями за край сидения, ногами упритесь в пол. Если у вас достаточно крепкие руки, выполняйте это упражнения на прямых ногах; если же вы только недавно начали тренировки, 1-е время делайте это упражнение, опираясь на ноги, согнутые в коленях (рис. 28 а).

Приняв исходное положение, приступайте к выполнению упражнения. Согните руки в локтях. Старайтесь, чтобы часть руки от локтя до плеча оказалась параллельна полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение очень похоже на отжимание, которое выполняется с другой стороны. Как при отжимании, ваше туловище должно подниматься и опускаться за счет рук, а не с помощью ног и корпуса. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода (рис. 28 б).

Рис. 28. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 5: а) исходное положение; б) движение

6. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Затем согните руку в локте и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Затем выполните упражнение другой рукой.

7. Выполните упражнение из 6-го пункта обеими руками одновременно. Если вам пока сложно делать упражнения из пунктов 6 и 7 стоя, делайте их сидя на стуле, но только следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения была прямой. Лучше сесть на стул с высокой спинкой, доходящей вам до плеч, и вплотную прижаться к ней спиной (рис. 29 а, б).

Рис. 29. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 7: а) из положения стоя; б) из положения сидя

8. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем в колено. Медленно и плавно согните руку, коснитесь плеча и опустите руку вниз, распрямив ее. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода. Затем выполните упражнение другой рукой (рис. 30).

Рис. 30. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 8

9. Лежа на спине, поднимите вверх прямые руки с гантелями. Затем медленно и осторожно согните руки в локтях, чтобы гантели опустились по обе стороны от вашей головы, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода. Будьте осторожны, не уроните гантели и не ударьте себя по лицу. Если сомневаетесь, что сможете удержать гантели, лучше прервите выполнение упражнения (рис. 31).

Рис. 31. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 9

10. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите гантели, разведите на уровне плеч руки в стороны, а затем согните их в локтях, чтобы ладони с гантелями «смотрели» вверх (рис. 32 а). Разогните руки, поднимите их над головой (рис. 32 б) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода.

Рис. 32. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 10: а) положение «руки согнуты в локтях, кисти направлены вверх»; б) положение «руки подняты вверх»