30+. Уход за телом - Анастасия Колпакова Страница 33

Вымойте руки, насухо вытрите их и нанесите на ладони немного массажного масла или жирного крема для рук, после чего приступайте в проведению массажа.

1. В течение 1–2 мин разминайте кисти: растирайте их друг о друга, как будто вы тщательно намыливаете руки. Постепенно увеличивайте интенсивность движений и силу надавливания.

2. Легкими движениями правой ладони погладьте левую руку от подушечек пальцев до локтя. Напоминаем, что локтевой сустав массировать нельзя. Повторите движение 4–5 раз, постепенно увеличивая силу нажима. Точно так же разотрите правую руку.

3. Мягкими круговыми движениями массируйте по очереди все пальцы. Двигайтесь сверху вниз, от кончиков к основанию. Повторите 2–3 раза, постепенно увеличивая силу нажима.

4. Сцепите пальцы в замок и в течение 1–2 мин интенсивно растирайте их друг о друга. Обратите внимание, что в инструкции указана средняя продолжительность этого массажного движения. Реальная же его длительность зависит от вашей индивидуальной подготовки. Если у вас слабые пальцы, не нужно перетруждать их: массаж обязан расслаблять мышцы, а не истощать силы. Как только вы почувствуете, что пальцы устали, переходите к следующему движению. Со временем они окрепнут и вы без труда станете разминать их в течение 1, 2 и более минут.

5. Мягкими круговыми движениями большого пальца правой руки разотрите левую ладонь, двигаясь от основания пальцев к запястью и наискосок от основания указательного пальца к противоположному краю запястья. Повторите 2–3 раза, увеличивая силу нажима. Аналогично массируйте правую ладонь (рис. 23).

6. Мягкими круговыми движениями ладони правой руки помассируйте левое предплечье. Повторите 2–3 раза, постепенно увеличивая силу нажима. Аналогичным образом разомните правое предплечье.

7. По очереди погладьте руки от кончиков пальцев до локтевого сустава, как описано в пункте 2. Однако теперь уменьшайте, а не увеличивайте силу надавливания.

Рис. 23. Техника массажа рук. Способ 2. Прием № 5

Массаж кистей можно выполнять даже сидя на рабочем месте. В течение 1–2 мин энергично перекатывайте между ладонями грецкий орех, шарик (например, от дезодоранта), граненый карандаш или другой аналогичный предмет.

Тренируем руки

Физические упражнения – обязательная составляющая ухода за руками. Многие женщины считают, что хозяйственные работы по дому способны заменить тренировки. Увы, стирка, отжим белья, чистка овощей, ношение тяжелых сумок, мытье полов и другие «упражнения» подобного рода обеспечивают нагрузкой только отдельные группы мышц, в то время как комплексы физических упражнений для рук составляются таким образом, чтобы тренировать все мышцы.

В этом разделе приведены несколько видов упражнений, позволяющих избавиться от обвисшей кожи, укрепить мышцы рук и сделать их сильнее и крепче. Включите описанные упражнения в вашу обычную программу тренировок. Если же физическая форма ваших рук оставляет желать лучшего, полезно устраивать для них дополнительные тренировки.

Выполнение любого комплекса физических упражнений следует начинать с разминки. Это правило касается и новичков, и опытных любителей, и профессиональных спортсменов. Вашим мускулам предстоит серьезно потрудиться, поэтому для начала им нужно разогреться и растянуться.

Разминка

1. Чтобы размять мышцы рук, в течение 2–3 мин вращайте кистями сначала в одну, потом в другую сторону.

2. Поднимите сначала одну, потом другую прямую руку над головой и старайтесь тянуться при этом вверх (рис. 24).

Рис. 24. Разминка. Упражнение № 2

3. Опустите руки вниз ладонями наружу. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, одновременно сжимая и разжимая кулаки.

Комплекс упражнений для рук

Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся гантели. Как вы помните из предыдущей главы, вместо них можно использовать 1,5-литровые пластиковые бутылки с водой. Итак, приступайте к выполнению следующих упражнений.

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Медленно и плавно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч и так же медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение служит формированию красивой линии плеч (рис. 25).

Рис. 25. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 1

2. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища ладонями наружу и возьмите гантели. Медленно согните руки в локтях, стараясь приблизиться к ключицам. Во время выполнения этого движения мышцы должны быть максимально напряжены. Представьте, что у вас в сгибе локтя лежит мячик или грецкий орех и вам нужно мышечным усилием раздавить его. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 26).

Рис. 26. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 2

3. Слегка наклонитесь вперед, возьмите гантели, согните руки в локтях и немного отставьте их назад. Медленно распрямите руки назад и вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете, как напряглись мышцы верхней части руки от локтя до плеча. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение полезно делать, если вы хотите подкачать трицепсы (рис. 27).

Рис. 27. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 3: а) исходное положение; б) движение