Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления - Кэрол Колмен Страница 23

• яблоки;

• абрикосы;

• бананы;

• ежевика;

• черника;

• мускусная дыня;

• черешня;

• лайм;

• нектарины;

• апельсины;

• папайя;

• груши;

• ананас;

• сливы;

• грейпфрут;

• виноград;

• мускатная дыня;

• киви;

• лимон;

• малина;

• клубника;

• томаты;

• арбузы.

КРУПЫ И ХЛЕБ

Одна порция – это кусочек хлеба, одна вафля, три блинчика (диаметром около 10 см и толщиной около 1 см); чашка каши, пасты или риса.

Цельные зерна – отличный источник витамина В, который помогает контролировать уровень гомоцистеина. В зернах содержится клетчатка, замедляющая всасывание пищи и способствующая поддержанию нормального уровня сахара. Я советую вам попробовать хлеб, содержащий пророщенные зерна: он переваривается легче и гораздо дольше, чем хлеб из обычной муки, в силу чего уровень сахара в крови растет лишь незначительно. Такой хлеб продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания. Ешьте одну-две порции цельнозернового хлеба в день.

• амарант;

• ячмень;

• неочищенный рис басмати;

• цельнозерновой кускус;

• просо;

• овес (грубого помола);

• киноа;

• паста из полбы;

• хлеб из пророщенных зерен;

• цельнозерновой хлеб из пророщенных зерен.

БОБОВЫЕ

Одна порция – это полчашки готовых бобовых.

Бобовые содержат огромное количество фолиевой кислоты – важного витамина группы В, способствующего поддержанию гомоцистеина на оптимальном уровне. В них мало насыщенных жиров, и они могут стать прекрасной заменой мясу. Чтобы получить сбалансированное блюдо, сочетайте бобовые и неочищенный рис или цельнозерновую пасту. Можно есть одну-две порции бобовых ежедневно. Вегетарианцы, для которых бобовые – источник белка, могут есть три-четыре порции в день.

• фасоль адзуки;

• черная фасоль;

• нут;

• чечевица;

• лимская фасоль;

• белая фасоль;

• маш;

• фасоль пинто.

НАПИТКИ

• Пиво (не более 230 г в день);

• газированная или сельтерская вода (без ограничений);

• кофе (не больше двух чашек по 170 г в день);

• чай, зеленый или черный (две-три чашки в день);

• травяной чай (без ограничений);

• крепкий алкоголь: виски, джин, водка (не более одной порции в день. Старайтесь избегать коктейлей с добавлением сладких ингредиентов);

• вода (бутилированная или фильтрованная, не меньше восьми стаканов по 230 г в день);

• вино, лучше красное (не больше двух бокалов по 85 г в день).

СПЕЦИИ, ПРИПРАВЫ, ЗАПРАВКИ

Сухие и свежие травы и специи (куркума, карри, корица, базилик, укроп, перец, фенхель, имбирь, орегано, паприка, кумин и пр.) содержат много антиоксидантов, поэтому их так часто использовали в качестве консервантов, когда не было холодильников, – ведь продукты портятся из-за тех же свободных радикалов, из-за которых страдают и клетки мозга. Используйте как можно больше свежих трав и специй.

ВСЕ СУШЕНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

• Кельтская морская соль (не больше одной столовой ложки; добавляйте по вкусу в любую еду; если вы на бессолевой диете, избегайте любых видов соли);

• чеснок (свежий или молотый);

• горчица;

• мисо (только если ваша диета не предполагает ограничения потребления соли);

• соевый соус с пониженным содержанием соли;

• уксус (бальзамический, винный, сливовый, рисовый).