Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления - Кэрол Колмен Страница 22

• курица корниш без кожи;

• буйвол;

• страус;

• фазан;

• кролик;

• олень.

АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ

Порция тофу должна быть размером примерно с колоду карт.

Тофу и соевые продукты содержат много антиоксидантов, защищающих мозг; но они содержат и эстроген, который может повышать вероятность возникновения некоторых видов рака. Съедайте не больше двух порций тофу в неделю.

• темпе (ферментированная соя);

• тофу (простой или с травами);

• вегетарианский бургер;

• овощной бургер.

СЕМЕЧКИ, ОРЕХИ И ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ

Одна порция – это около 30 г, или небольшая горсть. Одна порция ореховой пасты – одна столовая ложка.

Используйте только нежареные и несоленые орехи и семечки. Можете съедать одну порцию орехов и одну порцию семечек каждый день.

• миндаль;

• бразильский орех;

• кешью;

• фундук;

• фисташки;

• тыквенные семечки;

• маковые зерна;

• кунжутная паста;

• макадамия;

• арахис;

• пекан;

• кедровые орехи;

• кунжутные семечки;

• кунжутная тахина;

• грецкие орехи.

МАСЛА

Одна порция – одна столовая ложка.

Ежедневно съедайте две-три порции без учета пищевой добавки, содержащей жир полярной трески, которую нужно принимать ежедневно (одну столовую ложку).

• сливочное масло (используйте топленое, из коровьего или буйволиного молока);

• каноловое масло;

• оливковое масло;

• льняное масло;

• конопляное масло;

• майонез (только домашнего приготовления! Я предложу вариант рецепта в приложении 2);

• масло из тыквенных семечек;

• масло из грецкого ореха.

ЯЙЦА И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Одна порция – это два больших яйца; одна чашка йогурта или творога; один кусочек сыра или кусок размером примерно с половину колоды карт.

Можете в день съедать две-три порции яиц, одну-две порции молочных продуктов. В жирном сыре может содержаться много насыщенных жиров. Старайтесь выбирать обезжиренный или нежирный сыр, чтобы в порции было не более 5 г жира.

• яйца (только обогащенные омега-3!);

• сыр из козьего молока;

• нежирный или обезжиренный (1 %) творог;

• нежирный или обезжиренный (1 %) мягкий сыр;

• нежирный или обезжиренный (1 %) сыр рикотта;

• нежирный или обезжиренный (1 %) несладкий йогурт, без добавок;

• йогуртовый сыр (менее жирный, чем сыр из молока);

• нежирный чеддер;

• нежирный сыр типа проволоне;

• нежирный швейцарский сыр.

СУХОЙ БЕЛОК

Одна порция – две столовые ложки, добавляется в белковый коктейль или зерновые хлопья. Можете выпивать один белковый коктейль в день в качестве перекуса между основными приемами пищи или даже вместо такого приема пищи. Не ешьте белковых батончиков: в большинстве из них слишком много сахара или химических добавок.

Белок молочной сыворотки.

ОВОЩИ

Одна порция – одна чашка сырых овощей (объемом примерно со сжатый кулак) или полчашки приготовленных; две чашки салата (тут вообще нет ограничений по объему!); один среднего размера початок кукурузы, картофелина, ямс.

Ешьте поменьше крахмалистых овощей (кукурузы, картофеля, ямса, репы): не больше одной порции в день. По возможности покупайте экологически чистые овощи. С овощей, не являющихся экологически чистыми, снимайте кожуру.

• спаржа;

• сердцевина артишоков;

• руккола;

• авокадо;

• побеги бамбука;

• свекла;

• стручковый перец (красный, зеленый, желтый, оранжевый, жгучий);

• китайская капуста бок-чой;

• брокколи;

• брюссельская капуста;

• кочанная капуста;

• морковь;

• цветная капуста;

• сельдерей;

• листовая свекла (мангольд);

• шнитт-лук;

• кориандр;

• кукуруза;

• огурцы;

• цикорий салатный (эндивий);

• баклажаны;

• фенхель;

• салатная зелень (листовая капуста, репа, горчица, листовая свекла);

• жгучий перец;

• капуста кудрявая (кале);

• кольраби;

• салат-латук (все его разновидности);

• грибы (портобелло, шиитаке, вешенки, шампиньоны);

• бамия;

• оливки (зеленые и черные);

• репчатый лук;

• петрушка;

• портулак;

• радиччио;

• редиска;

• зеленый лук-шалот;

• морская капуста (красная, нори, хидзики, комбу);

• лук-порей;

• горошек;

• шпинат;

• пророщенные семена бобовых;

• стручковая фасоль;

• кабачок;

• сладкий картофель;

• турнепс;

• водяной орех;

• кресс водяной;

• ямс;

• цукини.

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Одна порция – это один фрукт среднего размера (яблоко, банан, груша, апельсин); полчашки ягод (винограда, черешни или других); четверть дыни среднего размера (мускусной или мускатной); чашка нарезанного кусочками арбуза.

Фрукты содержат массу полезных антиоксидантов, но в них и много сахара, который будет способствовать росту уровня сахара в крови. При постоянно повышенном уровне сахара в крови обязательно начинаются проблемы с памятью, так что не злоупотребляйте фруктами, но две порции в день вполне можете себе позволить. В сухофруктах сахара слишком много – лучше откажитесь от них.

По возможности выбирайте экологически чистые фрукты – в противном случае обязательно снимайте с них шкурку. Экологически чистые фрукты мойте теплой водой.