SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал Страница 49

Задание 19. Каков ваш показатель позитивных эмоций?

Чтобы определить показатель позитивных эмоций, давайте быстро подсчитаем, сколько раз за сегодняшний день с момента пробуждения вы испытали любые эмоции. (Если вы только что проснулись, подсчитайте эмоции за вчерашний день.)

Что делать. Взгляните на список эмоций. Если вы сегодня почувствовали ту или иную эмоцию, выпишите и поставьте рядом галочку.

За яркую или продолжительную эмоцию поставьте две, три, четыре или даже пять галочек. Например, если сегодня утром вы завершили крупный проект и очень гордитесь этим, возможно, одна отметка рядом с «гордостью» недостаточно отразит ваши ощущения — тогда стоит поставить две или три галочки. Или если вы все утро долго злились из-за несправедливого отношения к вам, возможно, стоит поставить пять отметок рядом с «гневом». Если чувство было слабо выраженным или мимолетным, одной галочки вполне достаточно.

ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Веселье, смех

Гордость, достижение

Любовь к кому-то

Интерес, любопытство

Надежда, оптимизм

Вдохновение, мотивация

Безмятежность, спокойствие

Восхищение, изумление

Благодарность, признательность

Возбужденность, энергия

Связь, ощущение причастности

Радость, счастье

Удовольствие, удовлетворенность

Удивление (позитивное)

Ожидание чего-то

Наслаждение приятными воспоминаниями

НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Гнев

Скука

Смущение

Страх

Чувство вины

Депрессия

Отвращение

Стыд

Неудовлетворенность

Одиночество

Разочарование

Ненависть к кому-либо

Безнадежность

Печаль

Ужас или беспокойство из-за чего-то в будущем

Обращение к прошлому негативному опыту

Подсчет очков. Подсчитайте количество галочек в списке позитивных эмоций (ПЭ). Это ваш общий балл ПЭ. Затем подсчитайте количество галочек в списке негативных эмоций (НЭ). Это ваш общий балл НЭ. Теперь разделите полученное значение баллов ПЭ на соответствующее значение баллов НЭ. Полученное число — показатель позитивных эмоций. Например, если вы поставили шесть галочек в списке позитивных эмоций и четыре — в списке негативных эмоций, ваш показатель составляет 6/4, или 1,5.

Совет. Если вам сложно вспомнить, какие эмоции вы испытали за последние 24 часа, Фредриксон рекомендует записывать все, что вы делаете в последующие 24 часа. Записывайте, куда идете, что делаете и с кем разговариваете. В конце дня вернитесь к записям — они помогут вспомнить эмоции, которые вы испытывали. Этот способ требует больших усилий, но зато он более точен ^[185].

Теперь, когда вы знаете показатель своих позитивных эмоций, возникает вопрос: что он означает?

По большому счету, вы хотите испытывать больше позитивных эмоций, чем негативных, и чем больше соотношение ПЭ к НЭ, тем выше тонус блуждающего нерва. Когда значение соотношения — 1:1 или меньше (у вас равное количество эмоций или преобладают негативные эмоции), человек становится более уязвим для стресса, и вероятность посттравматического или постэкстатического роста уменьшается. Если рассчитанное вами значение соотношения больше, чем 1:1, вы, вероятно, жизнестойкий человек. Увеличение соотношения до 2:1, 3:1 и т. д. будет свидетельствовать о том, что вы становитесь еще сильнее.

Чтобы понять, как соотносится показатель ваших позитивных эмоций с положительными событиями в реальной жизни и стрессоустойчивостью, познакомьтесь с некоторыми выводами, полученными в ходе научных исследований.

• Браки, в которых пары оценивают показатель позитивных эмоций от своих взаимоотношений значением 5:1, процветают. Пары, которые оценивают этот показатель как 1:1, чаще отдаляются или разводятся ^[186].

• У людей, страдающих от клинической депрессии, показатель позитивных эмоций 1:1. После успешного лечения его значение обычно увеличивается до величины 2:1–4:1 ^[187].

• Сотрудники, показатель позитивных эмоций которых составляет 3:1 или 4:1, оцениваются своими работодателями как более креативные и эффективные на работе ^[188].

• Пациенты с онкологическим диагнозом, оценивающие свой показатель позитивных эмоций выше 1:1, лучше справляются со стрессом, менее склонны к депрессии, психологическому отрицанию, реже испытывают чувство вины и суицидальные настроения. (Однако увеличение показателя выше 3:1 не сопровождается значительными положительными изменениями ^[189]).

• В зоне военных действий мирные жители с показателем 2:1 или выше менее подвержены тревоге, депрессии и посттравматическому стрессовому расстройству ^[190].

• У пожилых людей, повысивших свой показатель позитивных эмоций за двухлетний период, впоследствии возрастала стрессоустойчивость, они эффективнее контролировали проблемы, связанные со старением. У пожилых людей с высоким показателем позитивных эмоций реже возникали проблемы с внимательностью и памятью ^[191].