Ваши взрослые дети. Руководство для родителей - Элисон Бэйверсток Страница 35

Фрукты и овощи

Большинству из нас следует есть больше фруктов и овощей. Подберите разнообразную плодоовощную диету, старайтесь съедать как минимум пять небольших порций такой еды в день. Порция составляет около 80 г (например, одно среднее яблоко, глубокая миска салата или три столовые ложки гороха с горкой).

Фруктовый или овощной сок либо фруктовый коктейль считается за одну порцию, независимо от того, сколько вы успеваете выпить в день.

Бобовые (например, фасоль, турецкие бобы, тушеная фасоль, соя, лимская фасоль, нут, чечевица) также можно считать одной порцией из пяти, хотя они и относятся к другой пищевой группе

Хлеб, рис, картофель, макароны и другие продукты, содержащие крахмал

Большинству из нас следует есть больше такой пищи! Примерно треть вашего рациона должны составлять продукты из этой группы, причем как минимум один из этих продуктов должен входить в меню завтрака, обеда и ужина. Например, ешьте рыбу с картофелем и овощами, сэндвичи с курицей, обжаренные овощи с рисом либо овсяные хлопья на завтрак.

Картофель, батат и овощные бананы для жарки также относятся к этой группе, а не к овощам и фруктам, так как они богаты крахмалистыми углеводами

Молоко и молочные продукты

Ешьте в умеренных количествах.

Весь необходимый кальций вы можете получить с тремя порциями за день. Порция молока составляет 200 г, порция йогурта – 150 г, порция сыра – 30 г (кусочек размером со спичечный коробок).

Выбирайте самые нежирные сорта молочных продуктов: например, полужирное молоко, йогурт с низким содержанием жира, обезжиренный сыр

Мясо, рыба, яйца, бобы и другие немолочные источники белка

Ешьте в умеренных количествах. Выбирайте самые нежирные сорта. Некоторые мясные продукты и полуфабрикаты (например, гамбургеры и сосиски) бывают очень жирными. Срезайте с мяса крупные куски жира. Врачи рекомендуют как минимум дважды в неделю есть рыбу, причем в одном случае это должна быть жирная рыба (лосось, макрель, форель, сардины или свежий тунец). Такая рыба богата кислотами омега-3, полезными для профилактики сердечных заболеваний.

Альтернативные продукты: орехи, творог тофу, микопротеин (например, Quorn), бобовые (например, турецкие бобы, консервированная фасоль, чечевица). Такие продукты содержат белок, волокно, железо, но, в отличие от вышеперечисленных продуктов, они не содержат значительного количества цинка и витамина B12

Жирная и/или сладкая пища и напитки

Большинству людей следует ограничивать себя в потреблении этих продуктов. Важно, чтобы рацион не был слишком жирным, но эпизодически есть жирную пищу все-таки нужно, так как она очень калорийна. Подыскивайте обезжиренные или нежирные продукты (как правило, нежирное мясо должно содержать не более 3 г жира на 100 г массы). Жиры подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жиры в умеренных количествах содержатся в животной пище или полуфабрикатах наряду с некоторыми растительными жирами. Ограничьте потребление насыщенных жиров, содержащихся в животной пище или в бакалейных товарах, в частности растительных жиров. Речь идет о пирожных, печенье и выпечке – если не налегать на них, то снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы не перебарщивать с растительными жирами, обращайте внимание на раздел «пищевая ценность» на упаковках, срезайте жир с мяса и убирайте кожу с птицы. Старайтесь употреблять нежирные сорта мяса и молочных продуктов, если же жир необходим при приготовлении каких-либо блюд – не кладите его слишком много.

Употребляйте такие жиры и масла, которые богаты мононенасыщенными жирами (например, оливковое и рапсовое масло) и полиненасыщенными жирами (подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло). Насыщенных жиров много в сливочном масле, свином сале, кокосовом и пальмовом масле. В умеренном количестве эти продукты не вызывают развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому опять же вопрос в умеренности. Существует два типа незаменимых жиров, которые обязательно должны в небольших количествах присутствовать в рационе. Во-первых, это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, грецких орехах, яйцах, обогащенных омега-3, а также в семенах рапса и соевом масле. Во-вторых, это жирные кислоты омега-6, присутствующие в подсолнечном, кукурузном и соевом масле

Соль

Соль нужна организму для нормального функционирования, однако большинство из нас потребляют ее в чрезмерных количествах. Врачи рекомендуют снизить ежедневную дозу соли примерно на треть: до 6 г для взрослых и еще меньше – для детей. Выбирайте продукты с низким содержанием соли, старайтесь не солить блюда при приготовлении и за столом

Жидкости

Разным людям нужно разное количество жидкости, и это зависит от возраста, климата, рациона и физической активности. В умеренном климате рекомендуется ежедневно выпивать 1,5–2 литра жидкости: воды, лимонада, фруктовых соков, чая, кофе. Часть жидкости мы получаем из еды, и это также учитывается в общем объеме

Сбалансированное питание

Каждому из нас важно понимать базовые составляющие здорового питания. Взрослой женщине требуется в среднем 2000 килокалорий в день, взрослому мужчине – 2400 килокалорий, однако калорийность – далеко не единственный показатель, который необходимо учитывать. Молодым людям нужны такие еда и напитки, которые будут не только питательны, но и полезны, поэтому их рацион должен быть разнообразен и включать продукты из всех вышеперечисленных групп. В настоящее время многие молодые люди знают о правиле «пяти порций», хотя далеко не все его придерживаются. Научите ваших детей читать и понимать информацию о пищевой ценности продукта, расскажите им, что происходит в организме при питании полуфабрикатами, а также научите готовить простые питательные блюда. Объясните им, как правильно покупать продукты, в частности, базовые, из которых потом можно много чего приготовить и которые не будут портиться (лапша, макароны, рис). Также научите их покупать свежие продукты. Не зная всего этого, многие молодые люди, отправляясь в магазин, закупаются всевозможными закусками – вкусными, но с невысокой пищевой ценностью. Научите детей заранее продумывать меню, готовить список перед походом в магазин, чтобы запасаться всем необходимым надолго. В конце концов, умение делать покупки – важный жизненный навык. Стимулируйте детей время от времени готовить для себя и для всей семьи, с аппетитом ешьте все их кулинарные творения, даже если после приготовленной ими трапезы приходится несколько часов отмывать всю кухню.