Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг Страница 31
Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг читать онлайн бесплатно
Ваша цель — пережить обстоятельства так ярко и подробно, как только возможно. Где вы находитесь? Кто присутствует рядом? Вам тепло? Холодно? Какие звуки доносятся издали? Какие запахи окружают вас? Постарайтесь воссоздать как можно больше ощущений. Следите за ходом повествования. Обращайте пристальное внимание на свои физические и эмоциональные реакции. Напряженные мускулы, учащенные сердцебиение и дыхание — обычные признаки тревоги.
Когда вы дойдете до того эпизода, во время которого испытаете повышенную тревожность, отметьте его мысленно. После того как закончите, выделите эти наиболее тревожные эпизоды в тексте вашего повествования. Они и будут являться точками стресса. Позже, визуализируя событие, именно на этих этапах вы должны будете сделать паузу и выполнить специальные релаксационные и копинговые упражнения.
Ситуации наибольшей тревожности вызываются несколькими комбинированными стресс-факторами. Одна из главнейших задач изложения событий и определения точек стресса — выяснить источник чувства тревоги. Если вы научитесь рассматривать ситуацию как результат влияния менее сильных стресс-факторов, вам будет гораздо проще справиться со своей тревожностью.
У тревожной реакции существуют два основных компонента: физиологическая реакция на стресс и мысли, которые интерпретируют ситуацию как опасную. Соответственно, техника преодоления в воображении должна включать в себя физическую релаксацию в сочетании с рядом успокаивающих и обнадеживающих утверждений.
Визуализируя ход событий, применяйте методы сигнальной релаксации и глубокого дыхания в каждой точке стресса.
Вам также необходимо сформулировать копинг-утверждения для каждой точки стресса в вашей последовательности событий. Эффективные копинг-утверждения напомнят вам о том, что вы способны справиться с ситуацией, и смогут предложить особые стратегии преодоления проблем. Вот некоторые примеры эффективных утверждений: «Не нужно паниковать… я справлюсь… не нужно пытаться достичь идеального результата, достаточно просто сделать все, что в моих силах», «Все кончится через несколько минут», «У меня есть план на случай, если возникнут проблемы», «Я знаю, как это делать». Вы обнаружите, что каждая точка стресса несет с собой особый ряд переживаний. Постарайтесь найти такие утверждения, которые направлены на ослабление конкретной тревоги.
Ниже перечислены некоторые важные функции, присущие когнитивным копинг-утверждениям:
• Подчеркивают, что у вас есть план преодоления, и определяют, какой именно план подходит для данной ситуации.
• Убеждают, что нет нужды паниковать, что вы обладаете достаточными навыками, которые позволят справиться с ситуацией.
• Напоминают вам, что нужно просто снизить напряжение.
• Заявляют, что катастрофический страх неразумен и олицетворяет худшее из того, что может произойти.
• Снижают завышенные требования, к примеру: «Я с этим справлюсь, это не обязательно должно быть великолепным».
• Дают вам приказ пресечь ненормальные катастрофические мысли и смело принять вызов.
Обратите внимание на главу одиннадцатую «Прививка от стресса», чтобы познакомиться с примерами копинг-утверждений и научиться их формулировать.
Сделайте новую запись своего изложения так, чтобы теперь в него входили инструкции по сигнальной релаксации и специальные копинг-утверждения для каждой точки стресса. Делайте паузы после каждой точки стресса, чтобы дать себе возможность расслабиться, а копинг-утверждениям дойти до вашего сознания.
Теперь пришло время прослушать свою запись, применяя при этом разработанные допинговые стратегии. Цель этого шага — практиковаться до тех пор, пока уровень вашей тревожности не опустится ниже четырех баллов по десятибалльной шкале. Ноль в этой шкале означает полное отсутствие тревожности, а десять — самый высокий уровень тревожности, который вы когда-либо испытывали. Необязательно добиваться того, чтобы уровень тревожности опустился до нуля, но понизить его вам необходимо. Не забывайте, что некоторые точки стресса в вашем повествовании преодолеть будет сложнее, чем другие. Ключевое слово здесь — практика. По мере того, как вы оттачиваете свои копинговые навыки и ближе знакомитесь с процедурой, ваши копинговые стратегии становятся все более и более эффективными.
Если после нескольких репетиций вы не ощущаете ни малейшего снижения тревожности, возможно, вам следует пересмотреть свою копинговую стратегию.
А. Практикуйте более глубокое дыхание. Релаксация критически важна для эффективности ваших копинговых упражнений. Убедитесь, что сигнальная релаксация действительно помогает вам расслабиться. Если такого не происходит, вам стоит целенаправленно попрактиковаться в ней на протяжении какого-то времени.
Б. Пересмотрите копинговые утверждения. Иногда сложно точно указать реальный источник тревожности в каждой точке стресса. Возможно, некоторые из ваших копинг — утверждений не направлены на главные факторы, вызывающие беспокойство. Практическая работа над всей последовательностью событий поможет вам определить, какие утверждения следует переписать и что стоит добавить, чтобы они стали более эффективными.
Завершающий шаг методики преодоления в воображении — это применение ее в реальных ситуациях. Если у вас получается визуализировать всю последовательность событий и при этом успешно снижать уровень тревожности в каждой точке стресса, значит, вы готовы подойти к ситуации in vivo. Конечно, в реальности вы не сможете полностью контролировать внешние условия, как делали в ходе своих визуализаций, но у вас не должно возникать чувство, будто от вас ничего не зависит. Один из самых важных навыков, которые вы приобрели благодаря изученной технике, — это умение контролировать свои эмоциональные и физические реакции. Чувства и напряжение, которые раньше вызывали страх, теперь можно считать сигналами к расслаблению и самоободрению. Постарайтесь сначала применять новые копинговые стратегии в легких стрессовых ситуациях. Поскольку с обстоятельствами, возникающими в реальной жизни, справиться сложнее, чем с воображаемыми, одна из ваших основных задач — избегать ощущения того, что находитесь «на грани». Давайте себе время для практики и будьте готовы к нескольким рецидивам до того, как ощутите, что ваша копинговая стратегия оправдывает себя.
На каждом этапе, как и для всей техники в целом, главное — практика. По мере того, как вы будете приобретать все больший опыт в применении изученного метода, он, возможно, станет для вас важным инструментом борьбы с различными источниками стресса.
Две новаторские техники в свое время сыграли огромную роль в психотерапевтическом лечении. Метод систематической десенсибилизации был разработан специалистом в области поведенческой психотерапии Джозефом Вольпе в 1958 году. Вольпе помогал людям, страдающим фобиями, создать иерархию их стрессовых ситуаций: от ничем не тревожащих до ужасающих. После Вольпе начинал обучение пациентов технике прогрессивной мышечной релаксации и добивался снижения чувствительности к пугающим ситуациям, сочетая десенсибилизацию с глубокой релаксацией.
Жалоба
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Комментарии