Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг Страница 26
Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг читать онлайн бесплатно
Активизируйте виды, звуки, запахи, вкусы и физические ощущения: боли, текстур, температур. Используйте все пять органов чувств, чтобы сделать свою запись как можно более реалистичной и яркой.
Полезную информацию по этой теме вы можете почерпнуть из шестнадцатой главы «Изменение глубинных убеждений с помощью визуализации».
Добавляйте все новые и новые подробности до тех пор, пока вы не начнете по-настоящему бояться. Ваше дыхание должно участиться и стать более поверхностным, потоотделение должно усилиться. Возможно, вас даже начнет подташнивать. Вы можете заплакать или зарыдать в голос. Вас может бросить в дрожь или у вас заболит голова.
Не прекращайте говорить, несмотря на дрожь и слезы. Постоянно спрашивайте себя: «Что может быть еще хуже, чем то, что я описываю?»
Когда вы почувствуете, что достигли наивысшей точки возбуждения, остановите запись. Некоторые начинают волноваться, когда нужно говорить для записи, даже если вокруг, кроме них самих, никого нет. Если это ваш случай, потренируйтесь, прежде чем использовать кассету. Можете написать сценарий для записи и прочитать его.
Устройтесь в кресле поудобнее. Возьмите в руки карандаш и копию «Графика оценки дискомфорта». Если хочется, наденьте наушники. Нажмите клавишу воспроизведения и настройте уровень громкости так, чтобы запись поглотила все ваше сознание. Слушайте внимательно, не менее часа. Постарайтесь не отвлекаться и избегайте привычных мысленных ритуалов нейтрализации. Не оспаривайте свои страхи, не приводите контраргументов вроде: «Такого не может произойти … Все это скоро кончится … На самом деле так плохо быть не может».
Используя график, приведенный ниже, оцените свой уровень дискомфорта по десятибалльной шкале, где 1 балл означает полное отсутствие дискомфорта, а 10 — самые ваши худшие ощущения. Ставьте отметку в соответствующей клеточке каждые пять минут.
Метод «наводнения» очень неприятен, и возможно, вы будете часто поглядывать на часы, чтобы узнать, когда закончится очередной пятиминутный интервал. Если для контроля над временем вам необходимы часы, используйте песочные.
Вы заметите, что наиболее высокий уровень дискомфорта наблюдается во время первых десяти-двадцати минут. Это совершенно нормальное явление.
Можете остановить пленку, когда уровень вашего дискомфорта снизится вдвое по сравнению с максимальным достигнутым в течение данного сеанса. Не заканчивайте раньше времени. Ранняя остановка — это форма избегания, которое только усилит ваши страхи и навязчивые мысли.
Дайте себе несколько часов или целый день отдыха, а затем прослушайте запись снова, следуя указаниям из 3, 4, и 5 этапов. Когда вы будете повторно слушать запись, возможно, вы отметите, что уровень дискомфорта в начале нового сеанса выше, чем был в конце предыдущего, а уровень максимального дискомфорта — наоборот, ниже предыдущего результата. Это нормальная реакция дискомфорта.
Продолжайте проводить сеансы «наводнения» каждый день и используйте ту же кассету до тех пор, пока вам не удастся начать занятие на минимальном уровне дискомфорта и закончить почти на нулевом. Обычно для достижения такого результата требуется от трех до десяти сеансов работы с каждой фобией или навязчивой мыслью.
Паническое расстройство кто-то сравнил с ожиданием у двери на крыше небоскреба — никогда не знаешь, когда она откроется и откроется ли вообще. Когда наступает паника, вас охватывает непреодолимое чувство страха: страха смерти или страха потерять самообладание. Ваш организм реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение, полуобморочное состояние, а также ухудшение концентрации внимания, спутанное мышление. Для многих людей, страдающих паническими расстройствами, чувства нереальности происходящего и деперсонализации являются самыми пугающими, поскольку они считают их предвестниками безумия.
Паническая атака зачастую происходит неожиданно, и в результате склонные к панике люди постоянно находятся под гнетом ожидания. Они стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Это объясняет, почему нелеченное паническое расстройство часто сопровождается агорафобией — страхом покинуть свое безопасное пространство.
К счастью, в последние десятилетия несколько научно-исследовательских коллективов совершили важные прорывы в лечении панического расстройства (Barlow & Craske 1989; Clark, 1989). В результате удалось разработать программу лечения, которая включает в себя четыре основных этапа:
1. Изучение природы паники — что вызывает приступы паники и каким образом их можно контролировать.
2. Обучение технике контроля над дыханием — простой метод, позволяющий одновременно расслабить диафрагму и замедлить темп дыхания.
3. Когнитивная реструктуризация — метод, обучающий иному толкованию физических симптомов и контролю над катастрофическим мышлением.
4. Внутренняя десенсибилизация (возвращение к нормальному психическому состоянию) — техника, основанная на сознательном подвергании пациента самым страшным для него физическим ощущениям с целью научить справляться с ними.
Разновидности лечебной программы, описанной в этой главе, были разработаны Барлоу и Краске и позволили избавить от симптомов паники 87% больных, страдающих паническими расстройствами. Эффективность лечения подтверждена последующим двухлетним наблюдением за состоянием пациентов. Также многие другие исследователи добились успехов в 80-90% случаев с помощью подобных протоколов лечения.
Хэкман и его коллеги (1992) продемонстрировали, что лечение панического расстройства приводит к успешным результатам даже при минимальном контакте с врачом — его пациенты пользовались руководством по самопомощи во время четырехнедельной программы лечения.
Некоторым для избавления от панических симптомов достаточно шести-восьми недель практики.
Однако если у вас имеются серьезные проблемы с реакцией избегания или агорафобией, вам потребуется пройти дополнительные этапы лечения — погрузиться в ситуации, которые провоцируют у вас приступы панической атаки.
Паника отличается от большинства форм тревожных расстройств тем, что ее фокус направлен не на внешние опасности и события. В центре панического расстройства оказываются «события», происходящие внутри вашего организма: физические ощущения, которые пугают и рождают боязнь потерять контроль над собой.
Жалоба
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Комментарии