Смертельные эмоции - Дон Кольберт Страница 52

На чем можно сфокусироваться во время медитации? Можно все внимание направить на ритм дыхания или на какой–то мысленный образ, при этом повторяя выбранную фразу или слово. Можно сосредоточиться на определенном чувстве или телесном ощущении. Существуют медитации, при которых человек концентрируется на ритмичных движениях танца. Даже занимаясь спортивной ходьбой или бегом, можно достичь состояния релаксации — если сосредоточить все внимание на размеренном движении стоп.

Я больше всего люблю медитировать, фокусируясь на мысленном образе или на словах Священного Писания.

Медитация помогает людям справляться с хроническими болями, бессонницей и головокружением. Медитация очень действенна при лечении алкоголизма и наркомании. Исследования показали, что медитация дает хороший эффект, если необходимо снизить кровяное давление или предотвратить сердечный приступ.

Молитва

Сколько людей в тяжелые минуты находили и находят в молитве покой и утешение! Кто–то читает молитвы из молитвослова. А многим людям достаточно взывать к Богу простыми словами: «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя грешного!» Некоторые молятся, открывая Богу своими словами все, что у них есть на сердце, и затем благодарят Его. Можно сочетать молитву с чтением вслух Божьих обетовании, которыми изобилует Писание. Огромное облегчение приносит молитва, основанная на словах апостола Петра: «Итак смиритесь под крепкую руку Божию, да вознесет вас в свое время. Все заботы ваши возложите на Него, ибо Он печется о вас» (1 Пет 5:6–7).

Во время медитации, визуализации и молитвы можно включить соответствующую музыку. Современные данные свидетельствуют о том, что молитва также способствует расслаблению. Есть исследования, которые показывают, что искренняя вера и соблюдение религиозных установлений — ежедневная молитва, регулярное чтение Писания, посещение богослужений — существенно снижают влияние повседневных стрессов и облегчают болезненные состояния.

Массаж

Массаж — это одна из самых древних оздоровительных процедур. Обычно я рекомендую своим пациентам посещать массажиста один–два раза в неделю, особенно если они испытывают сильное напряжение или страдают от хронических болей и болезней, вызванных стрессом.

На поверхности тела находятся тысячи рецепторов, которые посылают в мозг информацию о состоянии организма. Во время массажа они сообщают мозгу о том, что тело расслаблено и ему хорошо. Массаж стимулирует выработку веществ, которые снимают боль. Регулярные сеансы массажа снижают содержание в крови кортизола и адреналина. Массаж помогает снять мышечное напряжение и восстанавливает нормальную циркуляцию крови.

Аэробные упражнения

Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, танцы, бег трусцой и другие аэробные занятия способствуют расслаблению организма. Но при этом нагрузка не должна быть слишком большой!

Ежедневная релаксация

Среди других, менее исследованных и распространенных способов релаксации, я назову ароматерапию и смехотерапию. Мои наблюдения за пациентами показали, что не так важно, какой именно метод они выбирают. Важно, чтобы релаксация проходила ежедневно. Выберите тот метод, который хорош для вас. И примите решение каждый день устраивать себе время покоя.

Сон: самое важное для расслабления время

Очень важно, чтобы человек спал не меньше семи–девяти часов в сутки. Постарайтесь, отвести сну восемь или девять часов хотя бы в выходные. Современный ритм жизни оставляет на восстановления сил во время сна все меньше времени. В результате в организме нарастает напряжение, которое приводит к заболеваниям, о которых мы уже говорили.

Больше половины населения Соединенных Штатов страдает бессонницей по меньшей мере дважды в неделю. Основными причинами бессонницы являются: чрезмерный стресс, тревога и депрессия. Я хочу предложить вам простые правила для нормализации сна:

Пусть спальня будет местом именно для сна. Если у вас есть возможность, перенесите все виды деятельности из спальни в другое место. Не ешьте, не работайте и не смотрите телевизор там, где вы спите. Тогда при входе в спальню ваш мозг будет получать сигнал, что можно расслабиться и перейти в ночной режим.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Такой режим поможет настроить ваши внутренние часы. Постарайтесь не выбиваться из него и в выходные дни.

Держите спальню в порядке. Уберите все лишние вещи. Тогда перед сном вас не будут отвлекать посторонние предметы.

Создайте в спальне полумрак. Уберите яркое освещение. Проверьте, не мешает ли вам свет с улицы.

Приглушите свет ночника, прикройте светящийся циферблат электронных часов. Перед отходом ко сну избегайте яркого освещения и в других местах дома.

Уберите из спальни все источники шума. Перед тем как лечь, отключите телефон. Если вам мешают засыпать какие–то звуки, например, шум с улицы, приобретите беруши.

Не пейте перед сном напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, газированные напитки типа «Кока–Колы»). Не стоит на ночь есть шоколад, жирную и острую пищу. Не принимайте поздно вечером лекарства, содержащие кофеин, или стимуляторы.

Пусть в спальне будет приятная температура. Для большинства людей — это примерно 21–22°С.

Не занимайтесь перед сном физическими упражнениями. Позаботьтесь о том, чтобы вся физическая активность закончилась за два часа до сна.

Подберите себе удобные постельные принадлежности. Матрас и подушки должны быть достаточно удобными и давать хорошую разгрузку позвоночнику.

Перед сном устраивайте себе сеанс релаксации. Если вы проснулись среди ночи, постарайтесь не вставать с постели. Если никак не можете заснуть, проделайте упражнения на расслабление прямо в кровати. Повторяйте про себя стихи из Писания:

• «Спокойно ложусь я и сплю, ибо Ты, Господи, един даешь мне жить в безопасности»

(Пс 4:9).

• «Напрасно вы рано встаете, поздно просиживаете, едите хлеб печали, тогда как возлюбленному Своему Он дает сон»

(Пс 126:2).

• «Когда ляжешь спать, — не будешь бояться; и когда уснешь, — сон твой приятен будет»

(Притч 3:24).

Храните день субботний. Полноценный отдых в течение целого дня — часть Божьего замысла. Многие думают, что если один день в неделю они не ходят на работу, то, значит, они исполняют заповедь Бога. Но домашние дела, которыми занят этот день у большинства людей, не менее утомительны. Такое впечатление, что мы не можем остановиться — мы чем–то заняты двадцать четыре часа в сутки и семь дней в неделю.

Бог предназначил седьмой день для спокойного времяпрепровождения в молитве, размышлении, в общении с близкими людьми. Этот день должен проходить без спешки и суеты, которые истощают душу и тело. Наказ «Наблюдай день субботний, чтобы свято хранить его, как заповедал тебе Господь, Бог твой» (Втор 5:12) повторяется в Библии чаще, какая–либо другая из Десяти Заповедей.