Продукты здоровья и долголетия - Дмитрий Арсентьев Страница 8

Гормоны – тяжелая артиллерия нашего организма.

Обычно эндокринные железы вырабатывают определенное количество каждого гормона, согласно потребностям организма.

Однако гормональный дисбаланс встречается все чаще, во многом это связано с экологией и образом жизни людей.

Кроме того, с возрастом уровень некоторых гормонов снижается, причем у разных людей показатели могут значительно отличаться.

К счастью, правильное питание и другие виды здорового образа жизни могут помочь улучшить ваше гормональное здоровье и позволить вам лучше чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью!

Как?

1. Включить белок в каждый прием пищи, как я писал в своей книге – достаточное потребление белка не только повысит естественные показатели гормонального фона, но и даст толчок к похудению.

Исследования показали, что употребление протеина снижает уровень «гормона голода» грелина и стимулирует выработку гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым, включая PYY и GLP – 1.

В одном исследовании мужчины вырабатывали на 20 % больше GLP – 1 и на 14 % больше PYY включив в рацион повышенный прием белковых продуктов, в сравнении с нормальным приемом протеина.

Чтобы улучшить гормональное здоровье, эксперты рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка за один прием пищи. Кроме того, потребление белка облегчит набор мышечной массы.

2. Займитесь спортом

В процессе тяжелого тренинга гипофиз отдает команду на выработку гормонов, в частности тестостерона, а также понижает инсулинорезистентность. Физическая активность также может помочь повысить уровень гормонов: IGF – 1, DHEA и гормона роста.

Инсулин – это гормон, выполняющий несколько функций. Одна из них позволяет клеткам поглощать сахар и аминокислоты из кровотока, которые затем используются для получения энергии и участвуют в сохранении мышечного волокна.

В результате исследований ученые сделали выводы, что многие виды физической активности повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина, включая аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на выносливость.

3. Избегайте сахара и рафинированных углеводов

Исследования неизменно показывают, что фруктоза может повышать уровень инсулина и способствовать развитию инсулинорезистентности, особенно у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом.

Кроме того, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и крендели, может способствовать развитию инсулинорезистентности у значительной части взрослых и подростков. Напротив диета с низким или умеренным содержанием углеводов может снизить уровень инсулина.

4. Научитесь противодействовать стрессу

Стресс может нанести ущерб выработке гормонов. Исследования показали, что можно снизить уровень кортизола, используя некоторые специальные методики, такие как медитация, йога, массаж и прослушивание расслабляющей музыки.

5. Включите полезные жиры в свой рацион

Включение в рацион высококачественных натуральных жиров может помочь снизить инсулинорезистентность и аппетит.

Кроме того, исследования показали, что употребление здоровых жиров во время еды вызывает высвобождение гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, включая GLP – 1, PYY и холецистокинин. Трансжиры способствуют резистентности к инсулину и увеличивают накопление жира на животе.

6. Избегайте чрезмерного потребления пищи или недоедания

Интересно, что исследование 1996 года даже предполагает, что очень низкокалорийные диеты могут потенциально вызвать у некоторых людей инсулинорезистентность, эффект, который вы могли бы ожидать увидеть у людей с диабетом.

7. Пейте зеленый чай

Исследования показывают, что употребление зеленого чая может повысить чувствительность к инсулину и снизить его уровень, как у здоровых людей, так и у людей с инсулинорезистентными заболеваниями, такими как ожирение и диабет.

8. Старайтесь высыпаться

Плохой сон был связан с дисбалансом многих гормонов, включая инсулин, кортизол, лептин, грелин и СТГ.

Чтобы поддерживать оптимальный гормональный баланс, старайтесь спать не менее семи часов в сутки.