Работай над собой! 12 шагов к самовосстановлению - Мирзакарим Норбеков Страница 7

4. «Собачка».

Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа).

Подбородок идет в сторону вверх. Вспомните, как это выглядит, когда собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах: голова ровно, голова наклонена вперед, голова отклонена назад.

5. «Сова».

Голову держим ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо (или влево) и за ним поворачиваем голову до упора, как бы стараясь увидеть, что находится там, сзади нас.

С каждым разом пытайтесь «отвоевывать» по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 8–10 движений.

6. «Тыква».

Круговые движения головой, объединяющие в одно предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. С достаточными усилиями шейных мышц последовательно выполняем освоенные элементы: «Чистим перышки», достаем ухом одно плечо, «Черепаха», дотягиваемся другим ухом до противоположного плеча, затем снова «Чистим перышки» и так по кругу сначала в одну, а затем в другую сторону. Смотрите, не переусердствуйте! Перенапряжения не допустимы!

Верхнегрудной отдел позвоночника

1. «Нахмуренный ежик».

Плечи вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой в замок. Поясница и нижняя часть спины неподвижны.

Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. Плечи не поднимаем. Они «идут» вперед – навстречу друг другу.

Представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание в верхнегрудном отделе позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.

Плавно переходим к обратному движению. Голова отклоняется назад. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести лопатки. Плечи ни в коем случае не поднимаем. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

2. «Весы».

Кисти рук лежат на плечах. Одно плечо тянем вверх, другое – вниз, голова слегка наклоняется в сторону, вниз идущего плеча. Прогибаем позвоночник в верхнегрудном отделе и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб.

Проделываем то же в другом направлении. Все внимание направляем на позвоночник. Дышим свободно. Во время движения вперед делаем выдох, назад – вдох. Прочувствуйте удовольствие от каждого движения – благодарный ответ тела на внимание к нему.

3. Подъем и опускание плеч.

Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи до упора и в этот момент опять добавляем усилие. Через 5–6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь сами.

4. «Паровозик».

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки чуть внутрь. Руки по швам. Представьте, что ваши плечи – колеса паровоза.

Постепенно, не торопясь, выполняем круговые движения плечами, постепенно увеличивая амплитуду. В движении участвует голова: когда плечи «идут» назад, она отклоняется назад, и, когда плечи «идут» вперед, наклоняется вперед.

Дышите спокойно, ровно. Внимание удерживайте в позвоночнике.

Если вы устали, то пока не переходите к следующему упражнению. Отдохните. Это техника безопасности!

Перенапряжение в любом деле приводит к обратному эффекту.

5. Наклоны влево и вправо (руки по швам).

Работаем стоя. Руки прижаты к туловищу. Выполняем наклон вправо. Правая рука скользит по правой ноге, стремясь коснуться кончиками пальцев правой ступни.

Затем аналогично делаем наклон влево. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Позвоночник становится все более гибким.

Выполняем по 8–10 движений в каждую сторону. Наклон – выдох, подъем – вдох.

6. «Пружина».

Позвоночник прямой, руки вдоль корпуса, тазом делаем движение сзади наперед, как бы зачерпывая воду, и фиксируем его в этом положении. Теперь, когда таз зафиксирован: а) сжимаем позвоночник, как пружину (как будто вам на плечи положили тяжелый мешок); б) растягиваем его (сбрасываем мешок, плечи «идут» вверх).

7. Скрутка.

Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, зафиксирован. Кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой.

Вправо уводим глаза, вслед за ними поворачивается голова, плечи, грудь. Все, что ниже – остается неподвижным. Выполняем упражнение до упора и делаем легкие пружинящие движения, с каждым разом стараясь продвинуться дальше.

В другую сторону – аналогично.

Нижнегрудной отдел позвоночника

1. «Большой хмурый ежик».

Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик». Плечи вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой. В упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.

Чтобы поясницу зафиксировать, необходимо таз подать вперед.

Тянем голову, подбородок, плечи к пупку. Позвоночник до поясницы прогибается как лук. Представляем, что «иголки» выскакивают по всей спине – от шеи до поясницы.

Теперь обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова слегка отклоняется назад. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину. Грудь колесом.

2. Наклоны вперед и назад.

Работаем сидя на стуле. Руками держимся за сиденье стула, спина прямая. На выдохе делаем наклон, голову тянем в область пупка. На вдохе поднимаем голову и выпрямляем спину. На каждое движение затрачиваем по 5–6 секунд.

Делаем 8–10 движений без больших усилий.

При наклонах назад затылком тянемся к ягодицам, позвоночник уходит вперед. Два раза по 10–15 движений.

3. «Паровоз».

Круговые движения плечами с включением в работу головы, шеи и всего позвоночника. Это упражнение объединяет несколько предыдущих упражнений: «Чистим перышки», «Большой хмурый ежик», «Пружина».

Когда плечевые суставы вращаем вперед, голова тоже наклоняется вперед. Позвоночник выгибается дугой.

В тот момент, когда плечи, достигнув крайней нижней точки, «пошли» назад, голова выравнивается, а затем также плавно отклоняется назад. Позвоночник прогибается вперед.

То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.

4. «Лук».

Кулаки устанавливаем в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки – стрелы). В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть.