Гимнастика для позвоночника - Эрика Буш-Остерманн Страница 6

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки заведите за голову, сцепите пальцы (как можно дальше от затылка к макушке головы). При этом локти направлены вверх. Плечи опущены. Шея должна быть расслаблена, чтобы вся тяжесть головы переместилась на руки. В таком положении опускайте голову и поднимайте ее как можно выше. Дышите глубоко, медленно, равномерно.

Цель: растягивание мышц затылка и шеи.

Упражнение 3

Лягте на пол, ноги разведите на уровне бедер, согните в коленях таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу и упирались стопами в пол, пятки соприкасаются с ягодицами. Руки выпрямлены и разведены в стороны. Напрягите мышцы живота и ягодиц, приподнимите туловище, чтобы оно составляло единую линию с бедрами. Следите за животом – он должен оставаться плоским. Зафиксируйте позу на некоторое время, дыша равномерно, глубоко, медленно. После чего вернитесь в исходное положение.

Цель: укрепление мышц туловища.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы голени и бедра составляли прямой угол. Спина прямая, ладони упираются в пол. Голова находится на одной линии со спиной. Напрягите мышцы живота и спины, встаньте на носки, выпрямив ноги насколько это возможно. Примите такое положение, чтобы туловище, голова и руки находились в одной плоскости, а угол между туловищем и бедрами был острым. В этом положении попытайтесь встать на полную ступню, упираясь пятками в пол. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, не забывая о медленном, глубоком дыхании. После чего вернитесь в исходное положение.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 5

Лягте на правый бок. Ноги согните в коленях, обхватите их обеими руками и подтяните к груди таким образом, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Спина прямая и находится на одной линии с головой. Не изменяя положения ног, поверните туловище на спину. При этом левая рука слегка согнута в локте и располагается на полу по диагонали ладонью к себе. Под руку можно положить свернутое вчетверо полотенце. Правая рука ложится на колено левой ноги. Голову поверните в левую сторону таким образом, чтобы взгляд был устремлен на ладонь. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, обращая особое внимание на медленное, равномерное, глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок. Повторите упражнение, меняя руки и ноги. Использование полотенца необходимо только при плохой гибкости.

Цель: активизация мышц верхней и нижней части спины.

Упражнение 6

Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны. Ноги сомкнуты и подняты вверх, причем поясничный отдел спины плотно прижат к полу, а мышцы живота и спины напряжены. Не сгибая ног в коленях, приблизьте их как можно ближе к туловищу. При этом следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. После чего вернитесь в исходное положение. Не забывайте о медленном, глубоком, равномерном дыхании.

Цель: укрепление мышц живота.

Упражнение 7

Лягте на живот, вытяните руки и ноги, лбом упритесь в пол. Спина прямая. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Приподнимите правую руку и левую ногу таким образом, чтобы подъем стопы и ладонь находились на уровне 15–20 см от пола. При этом рука не должна быть согнута в локтевом суставе, а нога в коленном. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для левой руки и правой ноги. Дыхание остается медленным и глубоким. Предлагаемое упражнение можно усложнить, одновременно поднимая ноги и руки. При этом необходимо следить, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, и сохранялось напряжение мышц живота и ягодиц.

Цель: укрепление и стабилизация мышц спины.

Упражнение 8

Сядьте на пол, ноги слегка согнуты и разведены в коленях, ступни соприкасаются друг с другом, касаясь пола внешними сторонами. Спина прямая, живот слегка втянут, руки слегка согнуты, подняты вверх, пальцы соприкасаются над головой друг с другом, локти разведены в стороны и находятся в одной плоскости. Плечи опущены. Голова располагается прямо, нижняя челюсть слегка опущена. Положите ладони на голову и медленно лягте на спину, сохраняя напряжение мышц живота и ягодиц и положение ног. Дышите медленно и равномерно. Упражнение повторить несколько раз, не забывая о полном расслаблении между повторами.

Цель: укрепление и стабилизация мышц спины.