Диета для молодой мамы - Анастасия Чернышова Страница 5

По данным последних научных исследований, природные соединения, содержащиеся в растительных продуктах, повышают иммунитет и защищают нас от серьезных заболеваний, таких как рак, возрастное ухудшение зрения, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Общие нормы потребления растительных продуктов пока не выработаны, но все врачи-диетологи единогласно считают: чем больше употреблять их в пищу, тем лучше. Это не значит, что нужно переходить на вегетарианскую диету. Достаточно ежедневно есть фрукты, овощи, крупы, орехи, бобовые, семечки. Если сочетать их с растительными жирами, они помогут вам легко справиться с лишними килограммами. Ведь большинство этих продуктов низкокалорийные, и, несмотря на то что они являются маложирными, быстро дают организму ощущение сытости. Не забывайте, что полезные жиры служат источником энергии.

В свой рацион будет очень полезным включить моно– и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах и лососевых. Старайтесь употреблять меньше насыщенных животных жиров (сливочное масло, сметана), а также трансжиров (маргарин). Выстраивайте свой режим питания таким образом, чтобы блюда и продукты, которые вы употребляете, были «объемными», но содержали мало калорий. Ваш желудок будет заполняться, и вы будете чувствовать себя сытой, не получая при этом лишних калорий. Чтобы объем был больше, а калорий меньше, блюдо должно включать много фруктов и овощей, воды, клетчатки и, представьте себе, воздуха (например, молочно-фруктовый коктейль). Большая тарелка, полная вкусной еды, не оставит вас голодной. Раньше вы готовили потрясающий салат (овощи, бобовые, курица, зелень и т. д.) и выкладывали его совсем чуть-чуть себе на тарелку рядом с большой порцией мяса и картофеля. Теперь приготовьте тот же салат, но только теперь выложите его на небольшую тарелку. Этот прием поможет вам создать ощущение обилия еды на тарелке. На чувство сытости влияет количество еды, а не высококалорийные составляющие. Например, раньше вы отваривали хорошую порцию макарон, добавляли большую порцию жирного соуса и немного специй или зелени. Теперь же отварите 1/2 порции макарон, добавьте 1 или даже 2 порции тушеных овощей или хорошую порцию овощного соуса, щедро добавьте специи и зелень.

Старайтесь есть только неочищенные углеводные продукты: зерновые хлебцы, хлеб с отрубями, хлопья, мюсли, коричневый рис. В этих продуктах на каждую калорию приходится максимальное количество полезных питательных веществ.

Как можно чаще варите каши на воде: перловую, овсяную, пшенную, гречневую. Они разбухают, многократно увеличиваясь в объеме.

На завтрак съешьте только половину булочки, заменив оставшуюся половину фруктовым салатом.

Добавляйте больше овощей, содержащих крахмал (сладкий перец, капусту, морковь, лук, помидоры) в салаты, котлеты, подливки.

Ешьте свежие фрукты без ограничений. Добавляйте богатые клетчаткой фрукты в выпечку и салаты, придавая таким образом блюдам дополнительный объем и вкус. Выбирайте только нежирные белковые продукты: постную ветчину, рыбу, морепродукты, мясо птицы без кожи, сыры и творог с низким содержанием жира. Если вы любите шоколад, не отказывайте себе в удовольствии. Просто растопите небольшое количество шоколада и обмакните в него дольки свежих фруктов или ягоды. Добавляйте в йогурты и творог ягоды, фрукты, орехи и сухофрукты.

Жить не можете без десертов? Запекайте в духовке яблоки и другие фрукты с небольшим количеством меда. Для вас не должно быть запретных продуктов. Питание должно быть разнообразным, включайте в него как можно больше необычных и полезных блюд. Выпивайте в день по 6 —8 стаканов воды. А в перерывах между едой можно употреблять зеленый чай: его травянистый вкус помогает умерить аппетит.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Никогда не пропускайте завтрак и другие основные приемы пищи. Перед вечеринкой или застольем перекусите. Планируйте встречи с друзьями подальше от кафе и ресторанов. Поощряйте и хвалите себя за успехи в вашей диете. Ставьте перед собой четкие и реалистичные задачи. Если вы готовитесь стать матерью или недавно ею стали, то исключите из своего рациона картофельные чипсы и другие сильно обжаренные закуски и лакомства. В углеводных продуктах, прошедших термическую обработку, содержится акриламид, который провоцирует развитие рака. Этот канцероген очень хорошо растворяется в воде и способен передаваться через кровь и материнское молоко.

Вместо мяса выбирайте рыбу. В ней содержится в 2 раза меньше калорий. В морепродуктах много кислот омега-3, снижающих уровень холестерина в крови. Лучше употреблять вареную рыбу либо приготовленную на пару или на гриле. Те, кто не злоупотребляет перекусами, быстрее избавляются от лишнего веса, потому что в итоге они получают меньше калорий. Яблоко с биойогуртом (120 ккал) или кусочек нежирного сыра с любым фруктом (130 ккал) снабжают кровь углеводами, а те, в свою очередь, утоляют голод, снабжая организм необходимым количеством клетчатки и белка. Чтобы в течение месяца в организм не поступало тысячи лишних калорий, перекусы надо готовить целенаправленно, воздерживаясь от поедания шоколада, бутербродов и т. д. Наслаждайтесь каждым кусочком пищи, ешьте медленно, потому что мозг получает сигнал о сытости лишь через 20 мин после окончания еды. Прекращайте есть в тот момент, когда вам кажется, что можно съесть еще немного, а не тогда, когда вы чувствуете тяжесть в желудке. Перейдите на легкие десерты. Не отказывайте себе в удовольствии: в порции низкокалорийного десерта – 120 ккал. Это могут быть муссы (кофейный, ягодный), желе, фруктовые салаты с заправкой из легкого йогурта (а не из сметаны или сливок). Ну а тортики – не чаще чем раз в 10 дней. В праздники, во время больших застолий ешьте только лучшее. Вместо того чтобы сметать со стола все подряд, выбирайте только пару ваших самых любимых блюд, но не компенсируйте размером порций количество блюд, которые вы могли бы съесть. Мысленно разделите свою тарелку на четыре части. Три из них наполните крупами, овощами, бобовыми и (или) фруктами и только одну – мясом. Таким образом, вам будет обеспечено правильное сочетание питательных веществ, вы сможете контролировать объем пищи и сократите количество жиров и калорий. Лучше пейте больше фруктовых соков и минеральной воды.