Йога между делом. В пробке, на работе, в самолете - Кристин Чен Страница 4

Техника выполнения

1. Пристегнитесь. Подвиньтесь назад до упора, прижмите копчик к спинке сиденья и выпрямите позвоночник.

2. Не выгибайтесь назад, а тяните макушку вверх, словно хотите достать головой потолок.

3. Согните локти и поднимите их на уровень плеч. Постарайтесь не задеть соседей.

4. Далее возможны следующие варианты:

а) поставьте один локоть на другой и соедините тыльные стороны кистей;

б) переплетите руки и соедините ладони;

в) прижмите руки друг к другу от локтей до кончиков пальцев.

5. Во всех трех случаях тяните плечи вниз, удаляя их от ушей, и слегка толкайте локти вперед, к спинке переднего сиденья; локти должны оставаться на той же высоте.

6. Почувствуйте, как вытягиваются мышцы шеи, плеч, спины и груди.

7. Сохраняйте ровное, свободное дыхание. Медленно досчитайте до десяти.

8. Поменяйте руки; для варианта С – ослабьте нажим, затем повторите.

• Совет. На шаге 4 начните рисовать локтями небольшие воображаемые круги. Пусть ваш орел покружит над землей!

Подробно об упражнении

Упражнение создано на основе Позы орла, или Гарудасаны. Оно устраняет скованность плеч, вытягивает верхнюю часть спины, а также улучшает кровообращение, не давая мышцам затекать и предупреждая судороги. Концентрируя внимание на руках, поднятых на уровень глаз, вы отвлекаетесь от непреодолимого желания пнуть локтем соседа справа. И соседа слева. Между прочим, в индуистской мифологии Гаруда – это царь птиц; он помогает людям побеждать демонов (в том числе и в облике неприятных попутчиков).

Крученый орел

для снятия боли ♦ против стресса ♦ для расслабления

Вы уже во всех подробностях рассмотрели и спинку кресла перед вами, и руководство на случай нештатной посадки на воду. Поясница отваливается; вы всерьез размышляете, не попросить ли у стюардессы разрешения полежать в проходе, когда она закончит развозить напитки. Разгрузить затекшую спину поможет предлагаемая ниже вариация одной трудной йоговской позы.

Техника выполнения

1. Пристегнитесь и подвиньтесь немного вперед на сиденье. Сядьте удобно, но старайтесь не горбиться и тяните спину вверх.

2. Положите ногу на ногу – сначала правую на левую.

3. Поместите левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правой рукой возьмитесь за подлокотник; не давайте правому плечу «уехать» к уху.

4. На вдохе слегка нажмите ладонью на бедро.

5. На выдохе поверните плечи и грудь как можно дальше вправо. Старайтесь максимально расширить грудную клетку.

6. Повторите шаги 4 и 5 еще два-четыре раза. Скручивание следует выполнять строго на выдохе.

7. Теперь положите левую ногу на правую и выполните упражнение в другую сторону.

• Плюс в карму. Если после очередного поворота вы заметите, что кто-то в соседнем ряду пялится на вас, дружески улыбнитесь ему.

Подробно об упражнении

Дискомфорт в пояснице, особенно во время долгих перелетов, – распространенное явление. Эта поза мягко вытягивает околопозвоночные мышцы спины, которые нередко находятся в гипертонусе. Во время скручивания икры и брюшная полость сжимаются; когда тело возвращается в исходное положение, к мышцам, внутренним органам и позвоночнику устремляется свежая кровь. Положение ног здесь такое же, как в Гарудасане (Позе орла); в остальном это упражнение представляет собой облегченный вариант Ардха Матсиендрасаны – скручивания позвоночника в положении сидя. Дополнительный бонус – улучшение пищеварения, важный момент для путешественника, выбившегося из привычного жизненного ритма.

Птичий глаз

для снятия боли ♦ для концентрации ♦ для расслабления ♦ для бодрости

В голове нарастает пульсирующая боль. Воздух в салоне настолько сухой, что из глаз, похоже, испарилась вся влага. Основное освещение, лампочки для чтения… глаза просто режет от этого белого света! Ну что ж – значит, настало время растянуть глазные яблоки (да-да, именно их!). Не спешите принимать таблетки и не просите стюардессу принести вам очередную рюмочку. Лучше примите очередную расслабляющую позу.

Техника выполнения

1. Сядьте прямо и почувствуйте, что становитесь выше.

2. Закройте глаза.

3. Поднимите плечи к ушам, потом отведите их назад, к спинке кресла, а затем опустите и расслабьте.

4. Почувствуйте, как разглаживается кожа вокруг глаз и губ.

5. Медленно откройте глаза.

6. Представьте себе квадратную рамку глубокого темно-синего цвета вокруг вашего лица. Почувствуйте исходящее от нее тепло.

7. Не поворачивая головы, переместите взгляд в правый верхний угол квадрата. Сделайте вдох, затем выдох.

8. По-прежнему не поворачивая головы, посмотрите в левый верхний угол. Вдох, выдох.

9. Правый нижний угол. Вдох, выдох.

10. Левый нижний угол. Вдох, выдох.

11. Повторите шаги 7–10. Для первого раза трех циклов будет достаточно.

12. Медленно закройте глаза. Представьте, как из межбровья исходит мягкое темно-синее свечение.

13. Почувствуйте, как оно, словно теплое масло, растекается по лбу.

• Кстати. Если от «Птичьего глаза» у вас разболелась голова или появилась резь в глазах, то вы, вероятно, слишком активно ими «стреляли»: взгляд нужно перемещать мягко, без напряжения.

Подробно об упражнении

Темно-синий цвет связан с Аджна-чакрой – энергетическим центром, известным также как «третий глаз». Аджна-чакра отвечает за интуицию, концентрацию и осознанность. Перемещение взгляда между углами квадрата представляет собой вариацию на тему некоторых крий из кундалини-йоги – техник очищения, основанных на многократном повторении определенных движений или схем дыхания. Идею со струящимся по лбу теплым маслом я почерпнула из древнейшей терапевтической процедуры под названием «Широдхара»: эта процедура способствует глубокой релаксации и часто применяется для лечения глазных болезней. Упражнение «Птичий глаз» помогает расслабиться, дает отдых глазам и заодно убирает кавардак из головы, что позволяет сконцентрироваться и стимулирует интуицию.