Йога за 29 дней - Андрей Левшинов Страница 4

Во время очередного вдоха плавно поднимите руки в стороны до горизонтали ладонями вниз.

Медленно наклоните корпус вправо, не сгибая коленей, и коснитесь пальцами правой руки ребра правой ступни.

Если хватает растяжки, захватите ладонью лодыжку – именно к этому нужно стремиться в данном упражнении. Правая рука остается в прежнем положении. Наклоняйтесь плавно, без рывков. Руки в локтях не сгибайте. Почувствуйте растяжение мышц левой стороны тела.

Задержитесь в крайнем положении на 5-30 секунд – сколько будет комфортно на сегодняшний день. Следите за тем, чтобы мышцы, не участвующие в поддержании позы, были расслаблены – особое внимание обратите на шею и воротниковую зону.

Медленно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, наклонитесь в левую сторону.

Не забывайте о плавности движений!

Колени остаются прямыми, руки в локтях не сгибаются. Если хотите сделать растяжку более интенсивной, расставьте ноги шире.

Поза бабочки

Эффект

Эта асана укрепляет мышцы ног, тонизирует и подтягивает бедра, укрепляет тазобедренные суставы. Очень полезна беременным и при менструальных болях. Кроме того, поза бабочки улучшит вашу осанку.

Сядьте на коврик, соединив стопы и разведя колени в стороны. Спина прямая, голову не опускайте и не запрокидывайте назад. Обхватите руками стопы и максимально приблизьте их к области паха. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, максимально расслабьте мышцы.

С усилием давя на стопы, медленно, но непрерывно, без покачиваний, опускайте колени к полу. Такой способ выполнения упражнения – самый безопасный, он убережет вас от паховых растяжений.

Почувствуйте натяжение в бедрах. Проследите, чтобы мышцы, не участвующие в упражнении, были расслаблены: спина, шея, мышцы лица и пр. Если вы будете внимательны, то заметите, что в основном работают кисти рук, сжимая стопы, все остальное тело расслаблено.

Задержитесь в крайнем для вас положении от 5 до 30 секунд.

Потом ослабьте захват ступней и позвольте коленям подняться.

Программа дня

Ваш комплекс второго дня будет состоять из пяти асан:

расширения грудной клетки – прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;

растяжки позвоночника – наклонов вперед в положении сидя;

позы кобры – прогибов назад в положении лежа на животе;

позы треугольника – наклонов влево и вправо из положения стоя, не сгибая ног и рук;

позы бабочки – растяжки мышц промежности в положении сидя.

После изучения новых асан проделайте цикл из этих упражнений – по одному разу каждое, не делая между ними пауз.