Karmamagic - Алексей Ситников Страница 37

Другая известная диета — «Минус 60». Она базируется на двух основных принципах. Во-первых, автор диеты, Екатерина Мириманова делает ставку на психологический настрой. Важно найти мотивацию внутри себя, худеть не для кого-то, а исключительно для того, чтобы получать удовольствие от жизни. Второй важный принцип: утром можно есть практически все, что хочется, ограничения включаются во второй половине дня. Это позволяет уменьшить психологический стресс, избавить человека от «страха расставания» с любимыми блюдами. Плюс этой диеты в возможности без напряжения силы воли сбрасывать килограммы. В конце концов, если хочется съесть кусочек торта, всегда можно подождать до утра. Минус в том, что процесс похудения при диете «минус 60» не будет быстрым, ибо утром-то человек ест все практически без ограничений. И тут открываются широкие возможности для переедания.

Суть диеты Протасова — объемные низкокалорийные продукты: сырые овощи и не очень сладкие фрукты. Недостаток белка восполняется за счет молочных продуктов. Овощи содержат клетчатку, которая долго переваривается. Наполненность желудка обеспечивает отсутствие чувства голода. Рацион диеты богат витаминами и микроэлементами. В этом ее несомненный плюс. Однако есть и минус: сырые овощи иногда вызывают метеоризм. Тот же эффект могут иметь и молочные продукты. Поэтому диета Протасова также подходит далеко не всем.

В настоящее время большую популярность обрело так называемое интуитивное питание. При таком режиме питания есть можно все, что хочется. Однако есть правило: есть нужно тогда, когда мы на самом деле голодны. Нельзя при помощи еды решать другие проблемы: есть, если скучно, грустно или, наоборот, весело. Есть нужно тогда, когда хочется есть. И ровно столько, чтобы пропало чувство голода. Именно так поступают маленькие дети. Сбой в пищевом поведении обычно происходит позже — например, когда едой начинают поощрять или наказывать. Но и здесь есть свои нюансы. Современный человек совершенно разучился понимать свои истинные потребности. Если с детства мы привыкли питаться гамбургерами, запивая их газировкой, то откуда нашему организму знать, что ему для полноценного функционирования, например, жизненно важны шпинат и брокколи? Мы настолько привыкли питаться на скорую руку, что намного проще «интуитивно» схватить лапшу быстрого приготовления, чем остановиться и подумать, а что же полезного можно съесть, чтобы утолить чувство голода.

Еще одна популярная диета — кетогенная. Согласно ей в сутки необходимо съедать не более 50 г углеводной пищи. При этом дневное меню должно состоять из 70 % жиров, 20 % белков и 10 % углеводов. При недостатке в организме происходит процесс расщепления жиров, который ведет к высвобождению больших запасов энергии. Однако такого же эффекта можно достигнуть с помощью обычного голодания. Переизбыток жирных продуктов противопоказан людям с заболеваниями поджелудочной железы и желчного пузыря. Также не в пользу кетодиеты говорит ее несбалансированность — из употребления исключены необходимые организму высокоуглеводные продукты.

На сегодняшний день примером сбалансированного и правильного стиля питания является средиземноморская пирамида питания. Основу ее составляют неочищенные крупы, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, дополненные молочными продуктами, яйцами, орехами, оливковым маслом, рыбой и постным мясом. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская диета заняла первую строчку[144]. Но и у нее есть свои минусы — она не способствует быстрому похудению и не подходит для борьбы с ожирением. Следование этой диете требует существенных затрат времени и денег. А любителям сладкого и мясных полуфабрикатов будет психологически трудно отказаться от них.

Как же нам организовать питание, чтобы оставаться в форме? Обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию. Двенадцать принципов правильного питания, изложенные в руководстве CINDI (Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention Program)[145], звучат следующим образом:

1. Основу рациона должны составлять разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.

2. Хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель должны употребляться несколько раз в день.

3. Потребление разнообразных овощей и фруктов, лучше свежих и местного происхождения, должно составлять не менее 400 г в день.

4. Для поддерживания массы тела в рекомендуемых пределах (индекс ИМТ от 20 до 25) необходимы ежедневные умеренные физические нагрузки.

5. С пищей должно поступать не более 30 % жиров (от общей суточной калорийности), причем рекомендуется заменять насыщенные жиры на растительные масла.

6. Рекомендуется заменять жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или постным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте количество сладостей и сладких напитков.

9. Ешьте меньше соли. Суммарное потребление соли не должно превышать одной чайной ложки в день (6 г).

10. Употребление спиртных напитков не должно превышать 20 г алкоголя в день.

11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность (что можно обеспечить приготовлением на пару, выпечкой, варкой или в микроволновой печи).

12. Вскармливать новорожденных следует только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм надо постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

Существует золотая пропорция, так называемая модель идеальной тарелки, которая подскажет, правильно ли организован наш прием пищи. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Т. е. визуально наша тарелка должна быть разделена на три части, две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Белок — это постное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Включайте белки в основные приемы пищи. При этом завтрак должен содержать 20 % всего суточного белка, обед и ужин — по 30–40 %.

Жиры — это растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта мяса и рыбы. Заправляем маслом блюда и салаты в каждый основной прием пищи по 5–15 г. Орехи включаем в перекус, по 20–30 г ежедневно. Жирные сорта мяса и рыбы употребляем не более 2–4 раз в неделю.

Углеводы — злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Простые углеводы — это фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков едим на обед и ужин[146].

Общие правила:

1. Питаемся не менее трех раз в день. Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При пятиразовом питании добавляем два небольших перекуса.

2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний — за три-четыре часа до сна, но не позднее 21:00. Не зря Пушкин писал: «Не ужинать — святой закон, кому всего дороже легкий сон». Поздний прием пищи дает нагрузку на ЖКТ, и о полноценном отдыхе можно забыть.