Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Валерия Фадеева Страница 33

• Помимо этого, правильно организованные и подобранные индивидуально тренировки во время беременности помогают беременной женщине поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, помогают устранить боли в спине, бороться с бессонницей, улучшить психологическое состояние и сохранить привлекательность.

Полезные нагрузки для будущей мамы

ВАЖНО!

Перед тем как заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Для беременной все хорошо в меру.

Аквааэробика

• Считается самой лучшей физической подготовкой к родам даже для не умеющих плавать будущих мам. В воде все движения мягкие, плавные, тело находится в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением.

• Имейте в виду, что если вы будете заниматься регулярно, то вы постепенно привыкнете к занятиям и постепенно увеличивающейся нагрузке, и вам будет становиться легче и легче.

ВАЖНО!

Во время водных занятий тело заметно охлаждается, и это может скрыть признаки усталости, поэтому будьте внимательной по отношению к себе, прислушивайтесь к своим ощущениям.

ВАЖНО!

Категорически запрещены прыжки в воду – с бортика или вышки любой высоты. Также следует отказаться от заплывов на длинные дистанции, даже в том случае, если вы хорошо подготовлены и долго занимались этим видом спорта.

Гимнастика для беременных

• В гимнастические комплексы входят упражнения на укрепление мышц тазового дна (упражнения Кегеля), дыхательные упражнения, которые помогают справиться с болью в родах и правильно провести потуж-ной период, общефизические упражнения.

• Такая гимнастика помогает предотвратить появление отечности, болей в пояснице, улучшает крово– и лимфообращение.

ВАЖНО!

Заниматься этой гимнастикой можно на любом сроке беременности. При этом не требуется никакой специальной физической подготовки. Индивидуальный подход делает занятия безопасными на любом сроке беременности.

Метод Пилатеса

• Упражнения по методу Пилатеса приносят большую пользу и будущей маме, и ее малышу.

• Этот метод помогает легко переносить беременность.

Фитбол

Комплекс упражнений проводится с помощью специальных больших мячей.

Тренировка беременных на фитболе направлена на развитие силы, гибкости, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уменьшение боли в спине, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом. Используя мяч, легко выполнять упражнения на растяжку, на укрепление тазового дна, работа которых важна при родах (упражнения Кегеля). Мяч помогает снять нагрузку с позвоночника, суставов и крестца.

Йога

• Комплекс занятий йогой для беременных должен быть разработан с учетом всех физиологических потребностей женщины в тот период.

• В результате занятий йогой улучшается гибкость тела, пищеварение, кровообращение, укрепляются мышцы спины, ног, брюшного пресса.

• Дыхательные упражнения повышают иммунитет, увеличивают объем легких, что способствует обогащению крови кислородом.

Танец живота

• Танец живота для беременных адаптирован для будущих мам. Этот вид нагрузки хорошо подходит для физической подготовки к родам. Медленный темп занятий исключает тряски, резкие повороты и наклоны.

• Занимаясь танцем живота, вы получите эстетическое удовольствие, прилив сил, бодрости и хорошего настроения. А это положительно отразится не только на вашем состоянии, но и на состоянии вашего будущего малыша.

Важные правила

• Если вы до беременности вели активный образ жизни, занимались в тренажерном зале, посещали бассейн, то после консультации с врачом вы можете продолжать свои занятия. Однако интенсивность физических нагрузок должна быть снижена в несколько раз.

• Не следует во время беременности начинать осваивать то, чем раньше никогда не занимались, за исключением специальной гимнастики для беременных, а также плавания, проводимых под наблюдением опытного специалиста – инструктора для беременных.

• В ряде случаев из-за особенностей течения беременности приходится существенно ограничивать физические нагрузки. А для некоторых беременных женщин занятия спортом вообще противопоказаны. Например, в случае угрозы прерывания беременности или при аномалии строения матки.

ВАЖНО!

Прежде чем приступить к любым занятиям, посоветуйтесь с врачом, который наблюдает вашу беременность, о целесообразности тренировок, а также их объеме и интенсивности.

• Заниматься можно 3–4 раза в неделю. Однако даже при меньшей интенсивности тренировок следует строго соблюдать их режим. Единичные упражнения являются стрессом для организма будущей мамы и ее малыша.

ВАЖНО!

Самым благоприятным периодом для спортивных тренировок является II триместр беременности. В I и III триместрах следует соблюдать особую осторожность.

• Обратите внимание на то, в чем вы тренируетесь. Отдавайте предпочтение одежде из натуральных тканей, которые хорошо пропускают воздух и не дают вашему организму перегреваться. Помимо этого, одежда должна быть свободной, чтобы не стеснять ваших движений. Позаботьтесь также и о том, чтобы ваша обувь была удобной.

Виды спорта, которые запрещены для беременных

• Подъем штанги (так как недопустим подъем тяжестей).

• Парашютный спорт.

• Сноуборд, катание на коньках и роликах, волейбол, футбол, каратэ, вольная борьба и др. (чреваты толчками, ударами, падениями).

• Игра в пейнтбол (есть риск падений и травм).

• Дайвинг (беременная может испытывать недостаток кислорода).

• Конный спорт и горные лыжи, тяжелая атлетика и борьба, прыжки в воду и баскетбол (будущей маме запрещены любые чрезмерные нагрузки).

• Скалолазание, рафтинг.

• Занятия на силовых тренажерах (во время беременности под воздействием гормона релаксина происходит размягчение связок, поэтому силовые упражнения могут оказаться рискованными для ослабленных связок, и будущая мама может получить травму).