Диета парижанки - Жан-Мишель Коэн Страница 31

140 г творога 1%-ной жирности

30 г твердого сыра

1 фрукт (140 г)

Во время соблюдения диеты очень важно получать достаточное количество жидкости, поэтому пейте неограниченное количество воды и таких напитков без сахара, как черный кофе, чай, травяной чай, диетическая кола и даже овощной бульон, который превосходно утоляет аппетит. Чтобы приготовить овощной бульон, просто проварите овощи в воде достаточно долго, чтобы в нее перешли минералы и витамины, и слейте бульон в отдельную емкость. Оставляйте бульон после варки овощей в холодильнике для дальнейшего использования.

И помните, что мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны. Либо вы можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г).

Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите. Заменители сахара бывают в виде таблеток, порошка и жидкости, они хороши для любителей сладкого, так как не добавляют лишних калорий.

Примерный рацион на день

Завтрак

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

• 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2-3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.)

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

Второй завтрак

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

Обед

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав

• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт

• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

Полдник

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

Ужин

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию)

• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт

• 100 г углеводов (макароны, рис, кускус, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина

• 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт

• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве

• 1 фрукт (140 г)

Рецепты заправок и соусов

Базовая заправка

2 ст. ложки растительного масла

1 ст. ложка горчицы

3 ст. ложки воды

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Зеленая заправка

Дополнительные ингредиенты, которые вы по желанию можете добавить в базовую заправку (см. выше)

Измельченные в блендере помидоры либо морковный сок или другой овощной сок

Свежая зелень по вкусу

85 г обезжиренного йогурта без добавок или 70 г творога 1%-ной жирности

Морковно-лимонная заправка

2 ст. ложки морковного сока

1/2 ст. ложки горчицы

2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна

3 ст. ложки лимонного сока

1 ст. ложка малинового уксуса

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Томатно-цитрусовая заправка

110 мл томатного сока

Сок 1 грейпфрута

1 зубчик чеснока, раздавленный

Сок 1 апельсина

1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля

Сок 1 лимона

1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука

1 луковица шалота, мелко нарезанная

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна

Цедра 1 лимона

2 ч. ложки оливкового масла

Горчица по вкусу

Соль и перец

подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Овощная заправка

110 мл томатного сока

3 ст. ложки грейпфрутового сока и/или лимонного сока

110 мл морковного сока

90 мл сельдерейного сока

2 ч. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Йогуртовая заправка (диетический майонез)

230 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ст. ложка белого уксуса

1 яичный желток

1 ч. ложка горчицы

1 ст. ложка лимонного сока Семена из 1 стручка ванили

Соль и перец

3 яичных белка

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте все ингредиенты, кроме яичного белка. Взбейте белки в крепкую пену и вмешайте в заправку.