Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту! - Лилия Гурьянова Страница 3

У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и, особенно у астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие. Женщинам, имеющим данный тип телосложения, важно помнить, что они склонны к полноте.

Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16–18,5 см, у астеников – меньше 16 см, а у гиперстеников – больше 18,5 см.

Существуют следующие градации роста женщин:

низкий – 150 см и ниже;

ниже среднего – 151–156 см;

средний – 157–167 см;

высокий – 168–175 см;

очень высокий – 176 см и выше.

Эти градации нуждаются в изменении с учетом акселерации современной молодежи. Так, нормальным ростом можно считать для нормо– и ширококостных – от 166 до 170 см, а для тонкокостных – от 168 до 172 см.

Рост во многом зависит от длины ног. Как правило, у высоких женщин нормостенического и, особенно, астенического типа телосложения длинные ноги и, наоборот, у невысоких – чаще всего короткие ноги. Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорции. В тех случаях, когда длина ног несколько меньше принятой «нормы», изменить это соотношение можно с помощью обуви на каблуках, которая нивелирует имеющуюся диспропорцию. Ноги можно считать короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще всего это встречается у невысоких женщин гиперстенического типа телосложения. Можно считать красивой фигуру, если длина ног больше половины роста: у ширококостных – на 2–4 см и более, у нормокостных – на 4–6 см и у тонкокостных – на 6–9 см. Например, если у вас нормокостный тип телосложения и при росте 168 см длина ног равна 90 см, то это почти идеально (90–168/2=6).

Длину ног измеряйте от бугра бедренной кости (вертельная точка), находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Ваш идеальный вес

Масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста человека.

В возрасте от 17 до 25 лет происходят различные изменения в женской фигуре: в этот период многие выходят замуж, рожают детей и полнеют, поэтому трудно давать здесь точные рекомендации о массе тела. Наиболее точно рассчитать свой нормальный вес можно, воспользовавшись индексом Кетле.

Согласно этому индексу, женщинам, имеющим тонкокостный тип телосложения, достаточно иметь 325 г на каждый сантиметр роста, для нормокостных – 350 и для ширококостных – 375 г.

Зная тип своего телосложения, умножьте индекс на свой рост, и вы получите свой нормальный вес.

Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10–15 процентов. Низкорослым женщинам, по меньшей мере до 20 лет, желательно иметь вес на 3–5 кг меньше нормального, то есть рассчитанного по индексу Кетле.

Однако масса тела зависит в определенной мере и от возраста. В приведенной ниже таблице указан весо-ростовой коэффициент (вес в г делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.

Чтобы определить свой нормальный вес, надо умножить рост в см на весо-ростовой коэффициент, соответствующий вашему возрасту и типу телосложения.

Рекомендуемый весо-ростовой коэффициент, г/см

Норму веса тела можно определить также, измерив жировую складку на брюшной стенке выше пупка, в 3 см от средней линии. Ее толщина в норме должна быть от 1 до 2 см.

Знание окружностей тела («вайтлз») – груди, талии и бедер (таза) – также помогает определить правильность телосложения. Нормальными показателями вайтлза для молодых женщин нормостенического типа телосложения можно считать: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см, бюста – окружность грудной клетки плюс 8–10 см, талии – рост стоя минус 105, бедер – больше окружности талии примерно на 30 см.

Для тонкокостных девушек можно считать нормой, если окружность их грудной клетки находится в пределах 84–86 см, а бюста – плюс 4–6 см к указанным цифрам. Талия обычно у них тонкая и находится в пределах 60–64 см, а окружность бедер больше примерно на 30 см.

У женщин, имеющих ширококостный тип телосложения, эти показатели значительно выше. Так, окружность их грудной клетки превышает половину роста на 8–10 см, груди – еще на 8–10 см. Окружность талии при росте 166–168 см находится в пределах 70–76 см, а бедер – больше на 25–28 см.

Большой популярностью сегодня пользуется и методика ИМТ (индекс массы тела), которая подходит для расчета веса человека, независимо от пола и возраста. Это – международный стандарт, который поможет определить, есть ли излишек веса.

ИМТ рассчитывается следующим образом:

ИМТ (в кг/м2) = вес, деленный на рост в квадрате

Р (кг)/ h2(м).

Так, для человека ростом 1,70 м (то есть 170 см) и весящего 65 кг: ИМТ = 65:1,702= 22,49.

Идеальный ИМТ для мужчин – 22,7, а для женщин – 22,4.

Специалисты считают предпочтительным рассчитывать вилку между верхним и нижним ИМТ, что позволяет учитывать индивидуальные особенности.

Для мужчин идеальный вес находится в пределах между 20 и 25:

20 кг/м2 < ИМТ < 25 кг/м2.

Для женщин нормальный вес колеблется между 19 и 24: 19 кг/м2 < ИМТ < 24 кг/м2.

Если ваш ИМТ колеблется в пределах от 25 до 30, то у вас есть несколько лишних килограммов. Если же ИМТ больше 30, то речь идет об ожирении со всеми вытекающими последствиями для вашего здоровья.

С возрастом показатели несколько меняются. После 45 лет нормальный вес находится в пределах 22–28 кг/м2, а после 65 лет – от 24 до 29 кг/м2.

В последнее время ИМТ часто дополняют еще одним показателем – расчетом жировой массы. Ваш организм состоит из двух частей: жировой массы, которую также называют жировой тканью, и нежировой ткани, состоящей из скелета, внутренних органов, крови и, в особенности, мускулов.

В норме у женщины должно быть 20–25 процентов жировой ткани, а у мужчины – 10–15 процентов. Эта разница объясняется тем, что у женщин от природы больше жира, чем у мужчин, и, к сожалению, из-за этого женщины легче набирают вес.

Знать жировую массу очень важно, так как именно она позволит обнаружить лишние жиры, даже если вес и находится в пределах разумного, либо, напротив, успокоит того, кто считает себя слишком толстым, хотя его жировая масса находится в норме, а вес увеличился за счет нежировых тканей (костей или мускулов).

Существуют различные методики расчета жировой массы. Одна из самых простых методик основана на замерах кожных складок. Другая методика основана на измерении электрического сопротивления человеческого организма: некоторые напольные весы последнего поколения, созданные на основе этой методики, измеряют не только вес, но и жировую массу.