30+. Уход за телом - Анастасия Колпакова Страница 16

Если у вас нет возможности посещать спортзал или фитнес-клуб, не отчаивайтесь – большинство упражнений можно выполнять в домашних условиях без использования каких-либо специальных снарядов. Мы же предлагаем комплекс несложных физических упражнений, который поможет вам добиться идеальной фигуры. Выполнение такой гимнастики отнимет у вас в среднем 10–20 мин в зависимости от числа повторов каждого упражнения.

Учтите, что в описании упражнений указываются среднее число повторов и продолжительность выполнения того или иного гимнастического движения. Постарайтесь непредвзято оценить свою физическую форму. Если вы только недавно приняли решение регулярно заниматься зарядкой, начните с небольшого числа повторов и увеличивайте их постепенно, по мере того как ваши мускулы будут становиться крепче.

Не перетрудите мышцы! Чрезмерное усердие не поможет вам быстрее набрать хорошую форму, зато способно привести к травме.

Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительное оборудование: 2-килограммовая гантель, которую в состоянии заменить обычная литровая или 1,5-литровая пластиковая бутылка с водой. Желательно, чтобы бутылка была с выемкой посредине – такой «снаряд» легче держать в руке.

1. В течение 1–2 мин ходите на месте. Не топчитесь и не шаркайте ногами. Старайтесь имитировать настоящую ходьбу.

2. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол, а ступни положите на низкую скамеечку, подушку или другое аналогичное возвышение. Согните руки в локтях и опустите торс как можно ниже. Старайтесь коснуться грудью пола. Не наклоняйте голову: спина и шея должны составлять прямую линию! Задержитесь в такой позиции на 3–5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.

3. Сядьте на край стула и слегка выставите колени вперед. Обопритесь ладонями о стул, большие пальцы при этом должны смотреть вперед. Не сгибая рук, перенесите на них вес тела и слегка приподнимитесь, чтобы бедра оказались перед стулом. На вдохе согните руки в локтях и сведите лопатки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Локти при этом должны смотреть назад, а бедра и ноги располагаться как можно ближе к стулу. Досчитайте до 3 и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.

4. Встаньте спиной к стулу, заведите руки за спину и обопритесь ладонями о сиденье стула. Согните руки в локтях и сведите лопатки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Задержитесь в такой позиции на 3–5 с и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторов в каждом.

5. Встаньте напротив спинки стула, широко расставьте ноги, наклонитесь, вытяните руки вперед и положите их на спинку стула. Оставайтесь в таком положении 3–5 с, затем слегка согните в колене левую ногу и немного отклоните туловище влево. Почувствуйте, как напряглись мышцы на внутренней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, согнув правую ногу. Повторите все упражнение 5–7 раз.

6. Обопритесь правой ладонью и правым коленом о сиденье стула. Возьмите в левую руку гантель или бутылку с водой и медленно согните руку, отведя локоть в сторону, затем опустите руку вниз. Повторите упражнение 15–20 раз сначала одной, затем другой рукой. Всего нужно сделать 2–3 подхода по 15–20 повторов упражнения каждой рукой.

7. Сделайте выпад вперед левой ногой и упритесь левой рукой в выставленное колено. В правую руку возьмите гантель или бутылку с водой. Сгибайте и разгибайте руку в локте 10–15 раз. Поменяйте ноги и руки и повторите упражнение еще 10–15 раз. Всего сделайте 2–3 подхода.

8. Лежа на спине, заведите руки за голову, а ноги согните в коленях. Как можно выше поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать ступни от пола. В верхней точке движения досчитайте до 3 и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов.

Упражнения на пресс нужно выполнять утром натощак или через 2–3 ч после еды. Начинайте с 20–25 повторов и каждую неделю увеличивайте нагрузку.

9. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите за голову. На вдохе приподнимите торс и одновременно потянитесь коленями к груди. В верхней точке движения досчитайте до 3 и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Выполняйте такое упражнение медленно, плавно, не делайте резких рывков (рис. 12).

10. Лежа на спине, возьмите гантели. Поднимите руки перед собой и разведите их в стороны, не касаясь пола. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов.

11. Лежа на правом боку, согните ноги в коленях, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу. Левую руку вытяните вперед, а правую подложите под голову. Поднимите корпус как можно выше и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз. Перелягте на другой бок и проделайте то же упражнение. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторов на каждом боку.

Рис. 12. Комплекс физических упражнений.

Упражнение № 9

12. Лежа на правом боку, поднимите выпрямленную левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите 20–25 раз, перелягте на другой бок и проделайте упражнение другой ногой. Сделайте 2–3 подхода по 20–25 повторов каждой ногой.

13. Встаньте на четвереньки и обопритесь локтями о пол. Энергично поднимите выпрямленную ногу вверх. Повторите упражнение по 20–25 раз каждой ногой. Сделайте 2–3 подхода.

14. Расслабьтесь и в течение 1–2 мин походите на месте.

Гимнастика на рабочем месте

Многие женщины отказываются от физических упражнений, жалуясь на отсутствие свободного времени. Увы, это всего лишь пустые попытки оправдать собственную лень, ведь заниматься гимнастикой можно «без отрыва от производства», прямо на рабочем месте.

Конечно, если вы опасаетесь, что коллеги неправильно поймут ваши действия, предупредите их о своих «гимнастических планах» и обязательно предложите к вам присоединиться!

Самое главное правило гимнастики на рабочем месте: старайтесь как можно меньше сидеть и побольше двигаться. Разговаривая по телефону, ходите туда-сюда по кабинету. Если позволяет время, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь и спускайтесь по лестницам. Причем даже сидеть на стуле можно с пользой для здоровья.

1. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, а на выдохе резко втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30–50 раз.