100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье - Сергей Бубновский Страница 13

Упражнение 13

Релаксация. Любая подходящая для расслабления музыка, например «Энигма».

При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:

• Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать. В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже;

• Очистительное дыхание после каждого упражнения (сложная техника – при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три – пять раз) звук «ПФ» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «ПФ» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;

• Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений;

• Контрастный душ (холод – тепло – холод), затем – массаж (растирание) тела полотенцем.

Самый доступный вариант упражнений «на пресс» – «кранчи» лежа (рис. 22). Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством – никак не меньше 20 – повторений (независимо от физической подготовки). Я предпочитаю круглые цифры: 20-30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.

Рис. 22

Упражнения лучше делать сериями – по две – три каждого вида. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки. Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.

Если мышцы брюшного пресса – фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины – его тыл.

Раиса Николаевна использовала домашний вариант упражнений для мышц поясницы – «полумостик».

Рис. 23

Рис. 24

И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на скамье (стуле, кровати). Два варианта. Первый – стопы упираются в край скамьи (рис. 23) – сложный вариант. И второй – голень полностью лежит на скамье – для ослабленных (рис. 24). Задача – поднять максимально высоко таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две – три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.

Это упражнение укрепляет поясницу. Основное показание – остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, запоры, трещины прямой кишки, синдром раздраженной кишки. Могут выполнять и очень ослабленные занимающиеся.

Не стоит злоупотреблять количеством повторений – 10-20, не больше. Можно делать две – три серии.

«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Не надоедает и очень эффективно. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.