Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию - Мэттью Маккей Страница 4

Повторим, ваше первое действие для достижения РОСТа может и не быть окончательным решением актуальной проблемы. Но если вы выполните все эти шаги, то ваше осознанное действие, скорее всего, будет здоровее и эффективнее, чем импульсивные действия.

Хотя этот процесс из четырех этапов может показаться весьма трудоемким, когда вас переполняют эмоции, по мере практики эти шаги можно будет выполнить всего за несколько секунд, и они станут вашей новой привычкой.

Учитывайте, что, возможно, вам придется использовать РОСТ несколько раз в одной и той же ситуации. Если вам не удается сформулировать эффективное намерение и выполнить действие с первого раза, начните заново и сделайте несколько глубоких, медленных вдохов между попытками.

Даже если вы будете неоднократно использовать РОСТ на протяжении некоторого времени – пока не почувствуете, что ситуация разрешилась, или пока не сможете эффективно отстраниться от ситуации, – вы уже поможете себе тем, что воздержитесь от импульсивного и, вероятно, разрушительного или безрассудного поведения.

КОГДА ПРИМЕНЯТЬ РОСТ?

Обычно вы знаете, что есть возможность отреагировать на ситуацию иначе, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, особенно такую, которая заставляет вас желать либо а) чего-то избежать, либо б) проявить к кому-то агрессию. Когда это происходит, РОСТ – автоматический выключатель, который предоставляет выбор: действовать импульсивно и делать то, что вы обычно делаете, или применить один из навыков преодоления из этой книги и постараться вызвать другую реакцию.

Вам также, вероятно, потребуется применять РОСТ, если вы внезапно начинаете испытывать эмоциональную, ментальную или физическую боль. Обычно это хороший индикатор того, что вам нужно сделать паузу, а затем сделать выбор.

Наконец, вам может понадобиться применить РОСТ, когда вы замечаете желание действовать импульсивно или использовать один из привычных типов разрушительного поведения, даже если вы не знаете причины.

Эти три состояния сигнализируют о моменте выбора: вы можете либо сделать то, что обычно делаете, – импульсивно отреагировать и потенциально причинить боль себе или кому-то еще, – или вы можете Расслабиться, Оценить обстановку, Сформулировать намерение и поТрудиться, используя более здоровый механизм преодоления.

ПРИМЕНЕНИЕ РОСТА: ИСТОРИЯ БРАЙАНА

Брайан часто затевал ссоры со своей женой Келли. Как правило, все заканчивалось тем, что он унижал Келли, крича, что она «никчемная» супруга. Впоследствии, съедаемый стыдом, Брайан сбегал в местный бар, где он слишком много пил и тратил слишком много денег.

Брайан только что начал осваивать новые навыки преодоления и уже узнал, какие из них работают в его случае. Но для него часто было проблемой вспомнить, что их надо использовать, когда его переполняла злость и депрессия. Он знал, что должен применять РОСТ, поэтому он приклеил несколько цветных стикеров со словом «РОСТ» по всему дому.

В следующий раз, когда он и Келли начали ругаться, ему на глаза попался один из стикеров. Перехватив дыхание, он просто перестал кричать, сказал Келли, что вернется через пять минут, и покинул комнату.

Медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, он попытался Расслабиться и ослабить мышечное напряжение в своем теле.

Затем он Оценил ситуацию и быстро обдумал происходящее. Он осознал, что ссорился с Келли из-за того, что она не постирала его рабочую униформу. Но он не собирался работать вплоть до следующего утра, и даже не удосужился сообщить ей, что надо постирать. Тем более, было еще достаточно времени, чтобы это сделать. Брайан осознал, что в тот момент не было никакой срочности, но он просто был опьянен своей злостью.

Брайан почувствовал, что ему надо выйти из дома и пойти в бар, выпить несколько стаканов. Но вместо этого Сформулировал намерение: «Я останусь дома, успокоюсь и не буду делать ничего такого, что может повредить моим отношениям с Келли».

Наконец, пришло время Трудиться для воплощения намерения. Еще немного подышав, чтобы успокоиться, Брайан вернулся в ту комнату, где находилась Келли. Он сказал ей, что осознал, что вовремя не попросил ее постирать униформу, что разозлился и что ему надо уйти в спальню успокоиться. Поэтому он лег на кровать, включил успокоительную музыку и медленно дышал, пока не почувствовал себя достаточно спокойным, чтобы выйти и извиниться перед Келли.

Брайану было сложно вспомнить про РОСТ и применить его, но как только ему удалось переломить свою стандартную модель поведения, он успешно сделал другой, более эффективный – и, в конце концов, более здоровый выбор.