Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить - Дэниел Фрайер

Люди, которые только со мной познакомились, считают меня очень спокойным и мирным, даже хладнокровным человеком. Люди, которые давно меня знают, помнят, каким вспыльчивым и нетерпеливым букой ^[1] я был до того, как начал изучать и практиковать психотерапию и одно из ее направлений в частности.

И совсем немногие из тех, кто помнит меня тем ворчуном, знают, что однажды я погнался на машине за водителем, которому до этого уступил дорогу, подрезал его, заставив остановиться посреди шоссе, подбежал к машине и, стуча изо всех сил в водительское окно, заорал как резаный: «В следующий раз, когда тебе уступят дорогу, потрудись сказать “спасибо”!»

Перепуганный водитель энергично закивал, а я вернулся к машине, сел за руль и спокойно поехал дальше, правда, не без пульсирующей головной боли от вспышки гнева.

Я совсем не горжусь этим эпизодом.

В свое оправдание скажу, что это был третий водитель, которому я уступил дорогу на длинном и узком участке пути, и к тому моменту я был уже сильно удручен. Прошло много лет, и, к счастью, форма психотерапии, о которой пойдет речь, сослужила мне хорошую службу, помогая преодолеть множество неприятных ситуаций.

Впервые я столкнулся с рационально-эмоционально-поведенческой терапией (РЭПТ, от англ. Rational Emotive Behavior Therapy, сокр. REBT) в 2005 году. Наверное, нет ничего удивительного в том, что я узнал о ее существовании на одном из курсов, которые изучал в тот момент (я же был практикующим психотерапевтом и все такое).

До этого я работал в журналистике и издательском бизнесе, поэтому знаю о стрессе, давлении и дедлайнах не понаслышке. Знаю намного больше, чем было бы полезно для здоровья. Я рассчитывал, что работа психотерапевтом принесет мне больше удовлетворения. На удивление, так и произошло. Кроме того, раньше я работал в Лондоне (нервно), а затем переехал в Бристоль (не так нервно). В какой-то момент я завел собаку. Это стаффордширский бультерьер; я забрал ее из приюта в Баттерси и случайно превратил в терапевтическую собаку. Она преуспела в этой работе. Несколько раз о ней писали статьи в разных изданиях. Собака, конечно, виду не подает, но, думаю, втайне наслаждается таким вниманием.

Тогда, немногим больше года проработав гипнотерапевтом, я захотел развить и укрепить свои знания. РЭПТ – это жестко структурированная и ориентированная на достижение целей форма психотерапии, которая направлена на то, чтобы бросить вызов беспокоящим вас мыслям о любой конкретной ситуации и заменить их более полезными альтернативами. РЭПТ нацелена на решения и практична и, исходя из того, где вы находитесь сейчас и где хотите оказаться, дает инструменты, которые помогут вам преуспеть в этом.

Преподаватели курса сами были практикующими психотерапевтами. Каждую неделю они объясняли различные тонкости науки и раскрывали разные темы. Часто они просили добровольцев из аудитории помочь продемонстрировать различные аспекты и практики психотерапии.

«Выбирайте для разбора реальную проблему, – говорили наставники. – Так вы не только сфокусируетесь на саморазвитии, но и ощутите на собственном опыте, насколько эта форма психотерапии эффективна».

Но добровольцы никогда не предлагали к разбору реальные кейсы. Они слишком нервничали. Выдумывали несуществующие проблемы, или предлагали псевдопроблемы, или даже разыгрывали ситуации из жизни других людей. Это было видно.

Как-то один студент предложил продемонстрировать РЭПТ на нем; он сел перед классом, и преподаватель спросил его, над чем тот хотел бы поработать. «Ну-у, – медленно начал доброволец, рассеянно глядя перед собой и явно размышляя над тем, чем готов был поделиться. – Я не всегда вовремя чищу аквариум и хотел бы разобраться почему».

Аудитория застонала, а преподаватель воскликнул: «Ой, ну бога ради! Никто не будет тратиться на психотерапевта из-за такой ерунды. Есть у кого-то настоящие проблемы для проработки?»

Я робко поднял руку.

– Что у тебя? – спросил преподаватель.

– Проблема управления гневом, – ответил я.

Лицо преподавателя расплылось в довольной улыбке.

– Выкладывай, – велел он, и двадцать пар глаз однокашников уставились на меня.

– Я не люблю многолюдные места, – объяснил я, – автомобильные пробки или часы пик в транспорте. Мне не нравится, когда меня подрезают другие машины или пешеходы. Не люблю толпу на перроне и переполненные поезда, не выношу торговые центры и концертные залы, не люблю футбольные матчи и фестивали. Меня раздражают даже люди, слишком медленно идущие по улице. По сути, мне не нравится все, где есть большое скопление людей, которые заходят, находятся внутри или выходят.

– А почему ты думаешь, что речь о проблеме с контролем гнева, а не, скажем, обычной фрустрации? – спросил преподаватель.

Тут лицо у меня слегка покраснело.

– Ну, я постоянно бурчу себе под нос. Могу запросто накричать и обругать людей и часто рычу на них, как медведь. Если я по-настоящему раздражен, могу схватить человека и отпихнуть его с пути, а если очень-очень зол, сделаю все вышеперечисленное.

– Ничего себе, – сказал преподаватель. – Это гнев. Выйди вперед, пожалуйста.

Он задал мне еще несколько вопросов о том, как я теряю контроль в людных местах, и вскоре смог выявить, из-за чего именно я бесился. Далее, используя техники и приемы РЭПТ, он очень быстро сформулировал четыре мысли, которые мне мешали.

На протяжении всего обучения я прорабатывал эти мысли, и, к облегчению огромного количества людей, больше ни единожды не бубнил, не кричал, не бранился, не рычал, не хватал и не пихал никого и не молотил кулаками в стекла машин ^[2].

Так что же такое рационально-эмоционально-поведенческая терапия, что она дает и как она поможет вам думать, чувствовать и вести себя более адекватно?

Помучаю вас немного аббревиатурами. РЭПТ – это форма когнитивно-поведенческой терапии, или КПТ (англ. Cognitive Behavioural Therapy, сокр. CBT), использующая простой и в то же время творческий подход к психическому благополучию. Согласно этому подходу, активаторы («А», англ. Activating Events) вызывают убеждения («B», англ. Beliefs), что приводит к следствиям («C», англ. Consequences). Вы настойчиво и постоянно оспариваете («D», от англ. Dispute) свои убеждения, и в результате формируется новая эффективная философия («E», от англ. Effective rational outlook). Теория стала известна как ABCDE-модель психического здоровья, далее мы познакомимся с ней подробнее.